Stress lass nach! 5 Tipps, um Mental Load zu vermeiden

Kennst du das auch? Das ständige Gefühl der Überforderung. Die gedankliche Last, neudeutsch auch Mental Load genannt. Das Gedankenkarussell, das nicht stillzustehen scheint. Ausgelöst durch eine endlose To-Do-Liste in Kombination mit Termindruck und Selbstzweifeln. Gefühlt müssen wir für alle mitdenken. Ob Sommerfest in der Schule, Geburtstage, das Geschenk für die Kindergartenfreundin oder eben der Haushalt. Das ist zu viel – selbst für uns krisenerprobten Mütter. Also Zeit, Gegenmaßnahmen zu ergreifen! Ich zeige dir, wie du einen Gang herunterschalten und Überforderung vermeiden kannst.

Doch bevor wir loslegen mit den Tipps und Tricks, müssen wir kurz klären, was Mental Load eigentlich ist, um das Phänomen zu verstehen. Denn das ist deutlich komplexer als es auf den ersten Blick scheint.

Was bedeutet eigentlich Mental Load?

Mental Load bezeichnet die unsichtbare, weil psychische Last, die vor allem Frauen, insbesondere Mütter, in ihrem Alltag tragen. Der Begriff wurde „erfunden“, um auf die Ungleichverteilung der mentalen Belastung innerhalb von Partnerschaften aufmerksam zu machen.

Diese mentale Arbeit bleibt oft – wie die gesamte Care-Arbeit daheim – unsichtbar, da sie nicht immer offensichtlich ist. Dazu gehört die Verantwortung für den Haushalt, der immer noch allzu oft an uns Frauen hängen bleibt, weil wir ja „nur“ Teilzeit arbeiten. Dazu kommen die Planung von Terminen, das Erstellen von Einkaufslisten, die Organisation von Geburtstagsfeiern, das Koordinieren von Kinderbetreuung, das Verwalten von Arztterminen und vieles mehr. Die Liste der Aufgaben, die vor allem Frauen tagtäglich ungesehen und gefragt erledigen, ist endlos. Wertschätzung oder gar ein „Danke“: Fehlanzeige!

Da die wenigsten von uns ihre täglichen Aufgaben tatsächlich aufschreiben – und wenn, ist die Liste dennoch meist unvollständig – versuchen wir verzweifelt alles im Kopf zu behalten, nichts zu vergessen und für alle mitzudenken. Das ist anstrengend und kann zu Stress, Erschöpfung und einem Gefühl der Überforderung führen.

Mental Load ist dabei kein rein individuelles Problem, sondern ist eng mit gesellschaftlichen Normen und Rollenbildern verbunden ist. Der Leistungsdruck in der modernen Gesellschaft, Kind(er) und Karriere unter einen Hut zu bringen, verstärkt das Phänomen zusätzlich und treibt viele Frauen an den Rand des Burnouts. Auch ich bin da keine Ausnahme, wie du hier nachlesen kannst.

Inspiriert durch eine Podcast-Folge von Veit Lindau habe ich nun fünf Tipps für dich, um Überforderung zu vermeiden, den Mental Load zu verringern und wieder mehr Balance in deinen Familienleben zu bringen.

Veit Lindau spricht in seinem Podcast von einer kognitiven Überlastung – ausgelöst durch unerledigte Aufgaben, Nachrichten, die mehr aufwühlen als informieren und ständiger Erreichbarkeit. Dazu eine Flut an Eindrücken aus sozialen Netzwerken. Zu viele Reize für unser Gehirn. Das Ergebnis: das bekannte Gedanken-Karussell, Überforderung und schließlich Burnout. Von dieser Art Overload sind nicht nur Frauen betroffen, sondern viele Menschen in unserer modernen Leistungsgesellschaft. Doch es gibt zum Glück ein paar hilfreiche Tipps, um den „Loop“ zu unterbrechen.

Mental Load: 5 einfache und geniale Tipps gegen Überforderung

  1. Aufschreiben ist KING: Wenn du es noch nicht tust, solltest du unbedingt SOFORT damit beginnen. Das Aufschreiben deiner Aufgaben und Gedanken kann eine enorme Entlastung für dich sein. Du machst den „Arbeitsspeicher“ in deinem Gehirn frei. Um die Umsetzung kümmern wir uns später. Du kannst dir eine klassische To-Do-Liste oder ein Journal anlegen, um deine Gedanken zu sortieren. Eine großartige Übung für den Start findest du hier.
  2. Setze dir kleine, messbare Ziele! Oft setzen wir uns große Ziele, die uns unter Druck setzen. Genau das Gegenteil von dem, was wir eigentlich erreichen wollen. Besser ist es, kleine Ziele nach der SMART-Methode zu setzen. SMART steht für spezifisch, messbar, erreichbar (eng. achievable), relevant und terminiert. Diese Methode hilft dir dabei, realistische Ziele zu setzen und dir die einzelnen Meilensteine auf deinem Weg dorthin als Erfolge zu feiern. So behältst du den Überblick und fühlst dich weniger überfordert.
  3. Lade dir nicht zu viel auf! Ja, du hast richtig gelesen. Als Mütter neigen wir dazu, uns zu viel vorzunehmen. Doch wenn unerwartete Ereignisse eintreten, wie beispielsweise ein krankes Kind, fehlt uns die notwendige Flexibilität. Um dem entgegenzuwirken, empfehle ich dir eine einfache Wochenplanung oder einen Tagesplaner. Notiere dir die drei wichtigsten Aufgaben (Most Important Tasks, MIT) für den Tag. Insgesamt sollten es max. 5 sein (Rule of 5 wie Julia von Mama schreibt `ne Liste es nennt) Wichtig: Sei ehrlich zu dir selbst und akzeptiere, dass du nicht mehr schaffen kannst. Perfektionismus und überzogene Ambitionen sind hier fehl am Platz.
  4. Vergib dir jeden Tag selbst für Unerledigtes! Ein tolles Ritual am Ende des Tages: die Loop-Amnestie! Oft lastet ein Gefühl des Versagens auf uns, wenn wir unsere gesteckten Ziele nicht erreichen oder andere Aufgaben unerledigt bleiben. Also akzeptiere, dass wir alle nur Menschen sind und nicht alles immer perfekt laufen kann. Erlaube dir, Fehler zu machen und unerledigte Aufgaben hinter dir zu lassen. Morgen ist auch noch ein Tag! Und wenn du eine Aufgabe mehrere Tage oder gar Wochen vor dir herschiebst (Stichwort: Prokrastination oder Aufschieberitis), dann solltest du prüfen, ob die Aufgabe überhaupt wichtig genug ist, um darin deine Zeit zu investieren.
  5. Vereinfache deine Entscheidungen! Jede Entscheidung, die wir treffen müssen, kostet uns Energie und erhöht den Mental Load. Daher empfehle ich dir, die Anzahl deiner Entscheidungen zu reduzieren. Ein gutes Beispiel hierfür ist Steve Jobs und sein schwarzer Rollkragenpullover. Er reduzierte damit die Anzahl der Entscheidungen seine Kleidung betreffend und sparte somit mentale Energie. Ich selbst verzichte auf das Frühstück – eine Mahlzeit weniger, um die ich mir Gedanken machen muss. Eine wiederkehrende Routine entlastet ebenfalls. Also finde in deinem Alltag Wege, Entscheidungen zu reduzieren und Routinen zu entwickeln. So sparst du nicht nur Zeit, sondern auch Energie, die du für wichtigere Aufgaben nutzen kannst.

Du siehst, du bist Überforderung und dem Mental Load nicht hilflos ausgeliefert. Mit einigen einfachen Tipps und Tricks kannst auch du die mentale Last deutlich reduzieren und wieder mehr Leichtigkeit und Balance in dein Leben bringen. Probiere es aus und finde heraus, welche dieser Tipps am besten zu dir und deinem Lebensstil passen.

Und erinnere dich immer wieder daran, dass du nicht perfekt sein musst und es völlig in Ordnung ist, einen Gang herunterzuschalten. Du verdienst es, dich um dich selbst zu kümmern und dich nicht von Überforderung überwältigen zu lassen.

Nimm dir Zeit für dich und akzeptiere, dass du nicht alles auf einmal schaffen kannst. Schritt für Schritt kommen wir ans Ziel – in unserem eigenen Tempo. Also lass uns gemeinsam den Mental Load angehen. Du bist eine starke und wunderbare Mutter, und du hast verdienst, dich auch um dich selbst, statt nur um andere zu kümmern.

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Hi, ich bin Miriam

Ich habe eine kleine Tochter und liebe Listen. Unter dem Motto #MachdirdasLebenleichter blogge ich seit April 2021 und gebe dir meine besten Tipps an die Hand, um dich im Alltag besser zu organisieren. Immer mit dabei: mein Bullet Journal, eine geniale Mischung aus Kalender, Notizbuch, ToDo-Liste und Tagebuch!

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Eine Antwort

  1. Beim Lesen Deiner Einleitung kam mir sofort „Aufschreiben“ in den Sinn. Du nennst es dann auch gleich als Tipp.
    Ich bin tatsächlich der Meinung, dass u.a. die fehlende Verschriftlichung auch verhindert, dass wir im Privaten Aufgaben teilen.
    Wenn eine Person immer alles „nur“ im Kopf hat und die anderen Familienmitglieder anweist, entsteht schnell ein ungutes Gefühl. Wenn aber die Aufgaben, und Termine schriftlich und für alle gut sichtbar sind, ist es für alle leichter, sich an der Familienarbeit zu beteiligen, ohne das Gefühl zu haben „nur ein Handlanger“ zu sein.

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