Ein echtes Muss in meinem Bullet Journal und meine Geheimwaffe, um neue Routinen zu entwickeln: der Habit Tracker. Wie genial diese simple Methode ist, habe ich erst verstanden, als ich Atomic Habits* von James Clear gelesen habe. Welche Vorteile Habit Tracking auf diese Weise hat und wie auch du sofort loslegen kannst, erkläre ich dir in diesem Beitrag.
Was ist ein Habit Tracker?
Habit Tracking ist die schnellste Methode, um Gewohnheiten zu ändern und neue zur Routine zu machen. Übersetzt bedeutet es Gewohnheits-Tracker und wem das immer noch zu Denglisch ist: Korrekt müsste es „Gewohnheiten überwachen“ heißen. Und genau das tust du mithilfe eines Habit Trackers: Du führst „Buch“ über deine Gewohnheiten.
Wie funktioniert ein Habit Tracker?
In der einfachsten Form ist ein Habit Tracker eine Liste mit Aktivitäten, die du (meistens) täglich in einer bestimmten Reihenfolge durchführst. Dabei ist meiner Erfahrung nach die Reihenfolge eher zweitrangig. Wichtig ist es – gerade am Anfang – überhaupt etwas zu tun!
Vom Kreuzchen im Kalender über Mini-Kalender bis hin zu Graphen gibt es verschiedene Möglichkeiten, Habit Tracker zu gestalten. Hier ein Beispiel aus meinem Bullet Journal.
Welche Vorteile hat ein Habit Tracker?
Ein Habit Tracker erfüllt nach James Clear, dem Autor von Atomic Habits*, 3 von 4 wesentliche Schlüssel-Elemente, um dauerhaft Gewohnheiten zu ändern. Aus meiner Sicht erfüllt Habit Tracking in Kombination mit Bullet Journaling sogar alle 4.
Vorteil No. 1: Dein Fortschritt ist sichtbar
Mit dem Habit Tracker verfolgest du deinen Erfolg live – oder eben auch nicht. Dann solltest du deine Routine anpassen und von vorne beginnen. Hier helfen dir zwei meiner Lieblings-Hack aus dem Cheat Sheet
- Unterbrich nicht die Kette (engl. Don’t break the chain)
- Niemals zweimal hintereinander aussetzen (engl. Never miss twice)
Wir sind schließlich alle nur Menschen. Der Gewohnheits-Tracker dient übrigens selbst als visueller Reiz (Trigger)undhilft dir, dich zu motivieren. Nicht umsonst heißt es: Aus den Augen, aus dem Sinn!
Vorteil No. 2: Was macht Habit Tracking attraktiv?
An diesem Punkt kommt das Bullet Journal ins Spiel: Du kannst deinen Habit Tracker selbst gestalten oder deine Vorlage mit einem motivierendem Spruch aufpeppen. Das bleibt dir überlassen. Werde kreativ! Je nach Design schlage ich gerne diese Seite in meinem Bullet Journal auf und fülle die Kästchen aus.
Den kurzen Moment nutze ich, um über den Tag zu reflektieren oder zu überlegen, ob ich den ein oder anderen Punkt noch „erledigen“ kann. Das hängt davon ab, wie sich der Tag entwickelt – ob ich im Zeitplan liegen oder nicht. Das Leben hat häufig andere Pläne.
Vorteil No. 3: Habit Tracking ist einfach
Egal ob Vorlage oder selbst gestaltet, einen Habit Tracker ausfüllen ist einfach. Ok, daran zu denken – vor allem am Anfang – kann eine Herausforderung sein. Einen Gewohnheits-Tracker führen will „gelernt“ sein. Stichwort: visueller Reiz! Wenn wir ehrlich sind, dauert das Ausfüllen keine 2 Minuten und motiviert dich weiterzumachen.
Vorteil No. 4: Belohne dich mit einem Kreuzchen
Das bringt uns direkt zum letzten Punkt. Das Kreuzchen setzen hat einen ähnlichen Effekt wie das Abhacken einer ToDo Liste. Das Belohnungs-Zentrum wird aktiviert. Du hast das befriedigende Gefühl, etwas geschafft zu haben. Du fühlst dich gut! Wenn das Gefühl nicht mehr einsetzt, weil die Gewohnheit zur Routine geworden ist, solltest du dir eine neue Herausforderung suchen.
Hol dir die Habit Tracker Vorlage inkl. Cheat Sheet
Bonus-Tipp #1: Ryder Carroll empfiehlt max. 6 Gewohnheiten gleichzeitig zu überwachen. Zu viele Tracker können schnell überfordern (diese Erfahrung musste ich selbst machen). Weniger ist hier mehr!
Bonus-Tipp #2: Neue Routinen zu entwickeln, braucht Zeit! Gewohnheiten zu ändern und im Alltag fest zu verankern, dauert bis zu 60 Tage. Also dran bleiben und nicht aufgeben!
Hier findest du weitere Tipps, um erfolgreich Routinen zu entwickeln, und wenn du noch mehr über das Konzept von James Clear erfahren möchtest, dann lies Gewohnheiten ändern mit James Clear: Das Geheimnis zu nachhaltigem Erfolg
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