Der Klassiker unter den Ratgebern, wenn es darum geht, Gewohnheiten zu ändern: Atomic Habits* von James Clear. Frei übersetzt bedeutet es „winzige Gewohnheiten“. Und das ist das Geheimnis, um gesunde Routinen zu entwickeln und schlechte Angewohnheiten abzulegen: kleine Veränderungen mit großer Wirkung! Das kann doch nicht so einfach sein oder etwa doch?
Naja, es gehört schon etwas mehr dazu. Um erfolgreich Gewohnheiten zu verändern, müssten bestimmte Kriterien erfüllt sein, damit mit der Erfolg auch nachhaltig ist. Aber keine Angst, James Clear hat 4 einfache Schritt zusammengestellt, anhand derer du überprüfen kannst, ob dein Plan – diese oder jene Gewohnheit zu ändern – langfristig funktioniert. Doch bevor wir loslegen, solltest du folgendes wissen.
Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu ändern?
Einfach ausgedrückt sind Gewohnheiten sind der einfachste Weg für unser Gehirn, Energie zu sparen. Abläufe werden unbewusst automatisiert. Auf Aktion, folgt Reaktion! Und so reiht sich Handlung an Handlung, ohne das wir es merken.
Ein Auslöser (Trigger) löst dabei die erste Handlung aus z.B. der Wecker klingelt und du drückst die Snooze-Taste (so wie ich). Bist du eher ein Morgenmensch, stehst du auf und machst dich auf den Weg ins Bad oder in die Küche. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen und Gewohnheiten zu ändern, musst du dir dieser Automatismen bewusst werden. Nutze dazu die Habit Scorekarte (mehr dazu in Schritt No. 1: Mach es sichtbar)
Wie lange dauert es, um Gewohnheiten zu ändern?
Gewohnheiten zu ändern braucht Zeit! Im Durchschnitt dauert es bis zu 60 Tage, bis diese tatsächlich zur Routine werden. Mit Geduld, Ausdauer und den 4 Schritten von James Clear wirst du auf lange Sicht schlechte Gewohnheiten ablegen und neue Routinen entwickeln.
Schritt No. 1: Mach es sichtbar
Die größte Herausforderung: Die meisten Routinen laufen im Autopilot. Das ist der Energiespar-Modus unseres Gehirn. Das heißt, dass wir unbewusste Abläufe zuerst erkennen und diesebewusstmachenmüssen, BEVOR wir Gewohnheiten aktiv ändern können. Dabei hilft die Habit Scorekarte von James Clear. Eine Anleitung dazu findest du hier.
Du bist dir deiner Routinen bereits bewusst und hast die Gewohnheit ausgewählt, die du verändern möchtest? Sehr gut! Dann geht es daran, deine Umgebung an die neue Routine anzupassen. Die Umgebung ist wichtig – teilweise wichtiger als die Willenskraft.
Die neue Gewohnheit sollte dir sprichwörtlich ins Auge springen. Der Auslöser (Trigger) muss sichtbar sein. Stelle dir zum Beispiel das Glas Wasser direkt auf den Nachtisch oder die Kosmetikprodukte in einem Körbchen auf den Waschtisch. Denn sonst gilt: Aus den Augen, aus dem Sinn! Ich habe meine Nahrungsergänzungsmittel direkt neben der Kaffeemaschine platziert und dieses System hat von Anfang an funktioniert.
Schritt No. 2: Mach es attraktiv
Was wäre der Mensch ohne seinen inneren Schweinehund! Wir kennen ihn alle und manche geben ihm sogar einen Namen. Um unseren inneren Schweinehund in Bewegung zu setzen, brauchen wir eine starke Motivation. Die Vorstellung allein an eine noch weit entfernte Zukunft reicht meistens nicht aus. Unser Gehirn strebt nach kurzfristiger Befriedigung. Es ist ein Adrenalin-Junkie und will immer mehr.
Für den Anfang empfiehlt James Clear ein Motivationsritual! Tue also etwas, das dir Spaß macht, unmittelbar VOR einer schwierigen Aufgabe. So kommst du in Bewegung. Einmal in Bewegung gehen die Dinge viel leichter von der Hand: What is in motion, stays in motion! Aus diesem Grund erledige ich die Hausarbeit gerne morgens, bevor ich mich an den Schreibtisch setze. Sobald ich mich setze, stehe ich erst Stunden später wieder auf – außer um mir einen Kaffee zu holen.
Alternativ nutze Temptation Bundling! Hier verbindest du eine Handlung, die du tun MÖCHTEST mit einer Handlung, die du tun MUSST. Mache z. B. Sport vor dem Fernseher statt faul auf der Coach zu sitzen. Das Gehirn ist abgelenkt und bemerkt nichts von der Veränderung.
Schritt No. 3 Mach es einfach
Um Gewohnheiten zu ändern, muss die Veränderung sich so einfach wie möglich sein und sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Verringere z. B. die Anzahl der Schritte zwischen dir und der gewünschten Gewohnheit. Am Ende sollte deine neue Gewohnheit zwei Minuten oder weniger dauern. Stichwort: Zwei-Minuten-Regel.
Das heißt im Umkehrschluss auch, dass du viele kleine Gewohnheiten verändern musst, bevor du dein eigentliches Ziel erreichst. Dazu zerlegst du dein Ziel in Meilensteine, die wiederum mit einzelne Handlungen verbunden sind. Es heißt nicht umsonst „winzige“ Gewohnheiten ändern mit großer Wirkung. Viele kleine, einfache Veränderungen führen schließlich zum Ziel. Je geringer der Widerstand, desto besser! Vollkommen logisch oder?
Ich habe mir z. B. vorgenommen weniger Fleisch zu essen. Statt von heute auf morgen ganz darauf zu verzichten, ist das Ziel eine vegetarische Mahlzeit am Tag. Meistens ist es das Mittagessen, wenn Mann und Tochter nicht mitessen. Und selbst das ist an manchen Tagen eine Herausforderung. Auf der anderen Seite werde ich beim Kochen richtig kreativ und probiere neue Rezepte aus, die lecker UND gesund sind.
Schritt No. 4: Gönne dir eine Belohnung
Gut, der ursprüngliche Wortlaut „Make it Satisying“ müsste korrekt mit „befriedigend“ übersetzt werden. Das klingt in meinen Ohren eher seltsam. James Clear meint damit das gute Gefühl, wenn wir etwas geschafft bzw. erledigt haben. Dieser Kick, wenn wir uns nach getaner Arbeit auf die Coach fallen lassen, und einfach nur entspannen. Das motiviert! (siehe Schritt No. 2: Mach es attraktiv)
Die Belohnung sollte direkt nach der Gewohnheit erfolgen, die wir verändern wollen. Du kannst zum Beispiel deinen Habit Tracker abhacken. Hier gelten gleich zwei meiner Lieblings-Hack aus dem Cheat Sheet: Unterbrich nicht die Kette (engl. Don’t break the chain) und wenn doch Niemals zweimal hintereinander aussetzen (engl. Never miss twice)
Warum Habit Tracker aus meiner Sicht die optimale Methode sind, um erfolgreich Gewohnheiten zu ändern, erfährst du in meinem Beitrag 4 unschlagbare Vorteile von Habit Trackern, die du kennen solltest.
Zu guter Letzt hole dir meine Habit-Tracker-Vorlage. Im enthaltenen Cheat Sheet habe ich dir alle Tipps von James Clear nochmal zusammengefasst. Viel Erfolg damit!
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4 Antworten
Gelegentlich erwische ich mich auch dabei, dass ich zu viele Gewohnheiten habe;)
Liebe Hilda, ich glaube, dass geht uns allen so 😅 Viele Grüße Miriam
Liebe Miriam,
ich habe das Buch schon so lange hier liegen, aber immer nur angelesen. Vielleicht sollte ich das doch mal ändern.
Das mit den Belohnungen funktioniert bei mir witzigerweise gar nicht – keine Ahnung, warum. Klingt auch seltsam, denn das Gehirn ist ja auf Belohnung gepolt, aber ist leider so.
Was ich aber super spannend fand, war Schritt Nummer 3. Natürlich wollte ich immer gleich die riesige Gewohnheit ändern. Entweder ganz oder gar nicht. War ja klar, dass das nicht klappt. Die Gewohnheit, die ich ändern möchte, aber in winzig kleine Zwischenschritte zu teilen, wäre mir nie eingefallen 😅 Das werde ich jetzt auch mal probieren.
Und zu Schritt 2: Ich hab‘ mir in den letzten Wochen angewöhnt, während ich lese, durch die Wohnung zu laufen 🙈 Ich liebe es, zu lesen und so sammle ich automatisch einige Schritte – sogar ziemlich viele. Und du hast Recht, mein Gehirn konzentriert sich aufs Lesen und das Laufen geht wie von selbst nebenher!
Viele liebe Grüße und ein schönes Wochenende
Marina
Hallo Marina,
ja, an sich ist es so simple, eine große Aufgabe / Gewohnheit in viele kleine, erreichbare Zwischenziele zu zerlegen und doch war das für mich auch der Durchbruch. Das 1. Mal davon gehört habe ich übrigens in David Allans Buch: Wie ich Dinge geregelt kriege! Dazu gibt es auch einen eigenen Beitrag: https://mamaliebtlisten.de/multitasking-mythos 😉
Viele Grüße
Miriam