Du nimmst dir fest vor, eine schlechte Gewohnheit abzulegen. Doch nach ein paar Tagen oder Wochen merkst du, dass du immer wieder in die gleichen Muster zurückfällst.
Genau so ging es mir lange Zeit auch. Erst mit der Habit Scorecard habe ich verstanden, welche Gewohnheiten meinen Alltag bestimmen, und konnte schlechte Gewohnheiten ablegen.
Was die Habit Scorecard ist, wie sie funktioniert und was sie mir über meinen eigenen Alltag verraten hat, erzähle ich dir hier.
Was ist die Habit Scorecard?
Die Habit Scorecard ist eine Technik von James Clear aus seinem Bestseller Atomic Habits*. Darin beschreibt er Strategien, um Gewohnheiten Schritt für Schritt zu verändern. Es ist eines meiner Lieblingsbücher zu diesem Thema.
Die Habit Scorecard setzt ganz vorne an: Sie hilft einem, unbewusste Gewohnheiten zu erkennen. Denn bevor ich etwas verändern kann, muss ich wissen, WAS ich verändern möchte. Oft ist einem nämlich gar nicht bewusst, dass eine Gewohnheit der anderen im Weg steht.
Bei dieser Übung geht es darum, die eigenen Abläufe sichtbar zu machen. Die bewusste Reflexion ist dabei der erste Schritt zur Veränderung.
So funktioniert die Habit Scorecard
- Alle Gewohnheiten eines Tages aufschreiben, auch die kleinen und scheinbar unbedeutenden.
- Die Abläufe möglichst konkret notieren. Zähneputzen vor dem Duschen oder danach?
- Am besten über mehrere Tage beobachten und die Liste Schritt für Schritt ergänzen.
- Anschließend jede Gewohnheit als positiv, neutral oder negativ bewerten.
Good habits, bad habits? Gewohnheiten mit der Habit Scorecard bewerten
Wie eine Gewohnheit bewertet wird, hängt von den eigenen Zielen ab. Was für die eine hilfreich ist, kann für die andere hinderlich sein.
Oder wie James Clear sagen würde:
Es gibt keine guten oder schlechten Gewohnheiten.
Es gibt nur wirksame Gewohnheiten.
Auch schlechte Gewohnheiten erfüllen einen Zweck. Die Serie am Abend hilft beim Abschalten, auch wenn daraus schnell drei Folgen werden.
Ein paar Beispiele aus dem Mama-Alltag:
- gut: ein Glas Wasser nach dem Aufstehen, zehn Minuten Bewegung
- neutral: Frühstück vorbereiten, Brotdosen packen, das Kind zur Schule bringen
- schlecht: Frühstück ausfallen lassen, zu wenig trinken, Ja sagen, obwohl keine Zeit ist
Manche Gewohnheiten lassen sich nur mit Blick auf das eigene Ziel bewerten:
- Kaffee trinken: neutral, oder negativ, wenn ich weniger Kaffee trinken möchte
- Das Handy: neutral oder eher negativ, wenn es als Lückenfüller in jeder freien Minute zum Einsatz kommt
Wenn du die Habit Scorecard selbst ausprobieren möchtest: Sie ist Teil meiner Habit-Tracker-Vorlage. Du kannst beides hier herunterladen.
Was meine Habit Scorecard mir gezeigt hat
Als ich meine Habit Scorecard zum ersten Mal ausgefüllt habe, war ich überrascht. Nicht über einzelne Gewohnheiten, sondern darüber, wie viele davon ich gar nicht bemerkt habe.
Morgens drücke ich die Snooze-Taste. Wahrscheinlich wie viele von uns. Doch dabei bleibt es nicht. Wenn ich das Handy schon mal in der Hand habe, öffne ich YouTube, statt zu meditieren, wie ich es mir eigentlich vorgenommen habe. Dann vertrödle ich Zeit und hetze am Ende meine Tochter durch die Tür, weil ich sie zu spät geweckt habe und es plötzlich knapp wird.
Tagsüber denke ich oft „Mach ich schnell selbst“, statt Aufgaben abzugeben.
Nachmittags gibt es Süßes zum Kaffee. Und statt einer echten Pause noch einen zweiten Kaffee hinterher.
Abends esse ich die Reste vom Kinderteller, statt aufzuhören, wenn ich satt bin. Und vor dem Schlafengehen scrolle ich wieder durch YouTube, weil der Abend die einzige Zeit ist, die nur mir gehört.
Das Unangenehmste daran: Mein Tag beginnt und endet mit dem Handy. Das wollte ich dringend ändern.
Was ich nach der Habit Scorecard verändert habe
Die Liste meiner täglichen Gewohnheiten war lang. Aber der Aufwand hat sich gelohnt, denn erst dadurch habe ich gesehen, wo ich zuerst ansetzen möchte.
Ich habe mir zwei Gewohnheiten herausgesucht:
- Öfter ein paar Seiten lesen als Teil meiner Abendroutine, statt automatisch zum Handy zu greifen. Auch das ist Zeit für mich. Ich fülle diese nur anders.
- Mehr auf mein Hungergefühl hören, statt halbleere Teller zu aufzuessen oder zu naschen. Brauche ich Energie oder einfach eine richtige Pause?
Wer den Auslöser für eine Gewohnheit kennt, hat schon halb gewonnen.
Weitere Tipps, um erfolgreich neue Routinen zu entwickeln, habe ich hier ausgeschrieben.
Habit Scorecard kurz & knapp
- Die Habit Scorecard macht tägliche Gewohnheiten sichtbar. Vor allem jene, die automatisch und unbewusst ablaufen.
- Gewohnheiten min. einen Tag lang dokumentieren. Je länger, desto besser. Anschließend im Hinblick auf persönliche Ziele bewerten.
- Es geht nicht um gute oder schlechte Gewohnheiten, sondern darum, wie diese im Alltag wirken. Auch schlechte Gewohnheiten erfüllen einen Zweck.
- Wer den Auslöser kennt, kann die Gewohnheit verändern oder leichter eine Alternative finden.
Fazit: Die Habit Scorecard ist der erste Schritt zur Veränderung
Bevor ich eine schlechte Gewohnheit ablegen kann, muss ich sie erst einmal bewusst wahrnehmen. Ganz ohne Schuldgefühle oder Selbstkritik.
Genau dabei hilft mir die Habit Scorecard: Ich beobachte mein Verhalten, erkenne Muster und sehe, wo ich ansetzen möchte. Das ist nicht immer angenehm, aber es ist die Grundlage für jede Veränderung danach.
Jetzt bist du dran: Welche Gewohnheit möchtest du verändern? Schreib es gerne in die Kommentare.
Das Buch zum Thema
Weitere Fragen zur Habit Scorecard
Was ist der Unterschied zwischen Habit Scorecard und Habit Tracker?
Die Habit Scorecard ist eine Bestandsaufnahme: Sie erfasst alle Gewohnheiten eines Tages, auch die unbewussten. Ein Habit Tracker hält dagegen ausgewählte Gewohnheiten über Wochen fest.
Die Scorecard zeigt also, wo ich ansetzen möchte. Der Tracker hilft mir, dranzubleiben. Warum ein Habit Tracker mehr ist als ein Häkchen, erzähle ich hier.
Wie oft sollte ich die Habit Scorecard wiederholen?
Nach ein paar Wochen oder wenn sich der Alltag verändert, etwa durch einen neuen Job oder den Schulstart. So wird sichtbar, ob sich Muster verschoben haben und welche Gewohnheiten neu dazugekommen sind.
Was hilft, wenn ich eine negative Gewohnheit entdeckt habe?
Oft liegt der Schlüssel nicht in mehr Disziplin, sondern in kleinen Anpassungen der Umgebung oder der Abläufe. Liegt das Handy abends zum Beispiel außer Reichweite, greife ich seltener automatisch danach.
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