Eine entspannte Abendroutine kann den Unterschied zwischen tiefem, erholsamem Schlaf und einer unruhigen Nacht ausmachen. Doch wie oft ertappst du dich dabei, noch gedankenverloren durch dein Handy zu scrollen, während die Zeit verfliegt? Der Kopf rattert, du bist längst müde – und trotzdem kommst du nicht zur Ruhe.
Dabei kann eine durchdachte Routine genau das ändern: Sie hilft dir, den Tag bewusst abzuschließen, abzuschalten und mit mehr Energie in den nächsten Morgen zu starten. Das Beste daran? Es gibt nicht die eine perfekte Routine. Du kannst jede Routine genau an deine Bedürfnisse anpassen. Deshalb teile ich heute acht bewährte Abendroutine-Ideen mit dir – plus einen Extra-Tipp für besonders entspanntes Einschlafen.
Warum ist eine Abendroutine sinnvoll?
Abgesehen von ein paar Minuten am Morgen, die ich für meine Morgenroutine nutze, bin ich den ganzen Tag über für andere da oder kümmere mich um den Haushalt. Der Abend ist oft die einzige Zeit, in der ich etwas für mich selbst tun kann.
Genau deshalb ist eine Abendroutine so wertvoll: Sie gibt mir die Möglichkeit, die Dinge nachzuholen, die tagsüber zu kurz gekommen sind – sei es eine kleine Auszeit für mich selbst, ein Moment der Reflexion oder die Vorbereitung auf den nächsten Tag. Statt einfach nur erschöpft ins Bett zu fallen, kann ich bewusst einen Gang runterschalten.
Wann beginnt die Abendroutine?
Das hängt ganz von dir und deinem Alltag ab. Wenn du jeden Nachmittag zur gleichen Zeit nach Hause kommst und feste Abläufe mit deinen Kindern hast, dann beginnt deine Abendroutine oft schon ganz unbewusst. Ein typischer Ablauf könnte so aussehen:
- Heimkommen
- Schuhe und Jacken ausziehen
- ggf. Snacks essen & Zeit zum Spielen
- Abendessen kochen
- Gemeinsam essen
- Küche aufräumen, während die Kinder fernsehen
- Kinder bettfertig machen
- Gute-Nacht-Geschichte lesen
So oder so ähnlich läuft es in vielen Familien ab – und bei uns ist das nicht anders! Doch während ich früher nach all dem einfach nur erschöpft auf die Couch gefallen bin, um mir irgendeinen Film anzusehen, den ich entweder schon zig mal gesehen habe oder mich nicht wirklich interessiert, nutze ich diese Zeit heute deutlich sinnvoller.
Bist du bereit für ein kleines Experiment? Dann probiere es einfach aus! Wähle eine der folgenden Ideen für deine Abendroutine und teste diese für ein paar Tage. Du wirst schnell merken: Du schläfst besser, fühlst dich ausgeglichener und startest entspannt in den Tag.
Bereit für deine Abendroutine? 8+1 Ideen zum Ausprobieren
Diese Ideen haben sich in meiner Abendroutine bewährt – und vielleicht ist ja auch etwas für dich dabei. Diese Ideen helfen mir, den Tag entspannt ausklingen zu lassen und mir bewusst Zeit für mich zu nehmen, bevor ich schlafen gehe.
1. Speed Cleaning
Klingt erstmal nicht nach Entspannung? Ich verspreche dir: Es hilft enorm beim Herunterfahren! Speed Cleaning gehört zu meiner Morgen- wie Abendroutine. Dabei laufe ich von Raum zu Raum und räume das Notwendigste zurück an seinen Platz bzw. übergangsweise in eine Kiste. So starte ich am nächsten Morgen nicht mit Chaos, sondern mit einem klaren Kopf. Wie die Speed Cleaning funktioniert, erkläre ich dir hier.
2. den nächsten Tag planen
Nach dem Aufräumen setze ich mich 5 bis 10 Minuten hin und bringe mein Bullet Journal und meinen Planer auf den aktuellen Stand. Diesen Moment nutze ich auch, um die wichtigsten ToDos für den nächsten Tag zu notieren.
Manchmal spiele ich den kommenden Tag gedanklich durch: So finde ich am besten Zeitfenster, um offene Aufgaben zu erledigen oder mir einfach bewusst eine kleine Auszeit zu gönnen. Wie ich meinen genau Tag plane, erfährst du übrigens hier.
2.1 Gewohnheits-Tracker ausfüllen
Ich hake dann nicht nur meine ToDo-Liste ab, sondern fülle auch meine Tracker aus – ein kleines Ritual, das unglaublich befriedigend ist.
Hast du schon mal einen Habit-Tracker ausprobiert? So ein Gewohnheitstracker ist perfekt, um eine Abendroutine aufzubauen und dranzubleiben. Hol dir jetzt meine kostenlose Habit-Tracker-Vorlage und starte direkt!
3. Reflexion & Dankbarkeit
Ein paar Minuten schreiben am Abend kann wahre Wunder bewirken. Es hilft dir, den Tag abzuschließen, deinen Kopf freizubekommen und mit einem guten Gefühl schlafen zu gehen. Und keine Angst, du musst keine Seiten füllen.
Hier sind zwei einfache Möglichkeiten, wie du dein Journaling gestalten kannst:
- Tagesrückblick: . Nutze die Gelegenheit und halte die schönsten Momente des Tages fest – deine Highlights sozusagen. Oder schreibe einfach auf, was dich beschäftigt. Ein bis zwei Zeilen reichen völlig
- Dankbarkeit: Notiere drei Dinge, für die du an diesem Tag dankbar bist – egal, ob es ein schönes Gespräch, eine kleine Geste oder ein Moment für dich selbst war.
Mit der Zeit wirst du merken: Die Worte fließen fast von selbst. Schreiben ist Balsam für die Seele. Es hilft, das Gedankenkarussell zu stoppen, das dich sonst wach hält. Also schnapp dir ein leeres Notizbuch und probiere es selbst!
Es geht darum, die kleinen Dinge und Momente wertzuschätzen.
4. Ein paar Seiten lesen
Wenn Schreiben nichts für dich ist – kein Problem Dafür liest du vielleicht. Ich habe für mich entdeckt, dass es eine hervorragende Alternative zum Fernsehen schauen ist. Und das sage ich als ehemaliger Serienjunkie!
Lange habe ich hauptsächlich Sachbücher gelesen, aber dabei gemerkt: Die vielen Infos halten meinen Kopf eher wach. Seit ich auf leichte Lektüre umgestiegen bin, hat sich das geändert. Lesen macht jetzt nicht nur Spaß, sondern hilft mir auch, herunterzufahren – es sei denn, es ist gerade eine besonders spannende Stelle. Das Beste? Du wirst nie wieder sagen: „Ich habe keine Zeit zum Lesen.“
5. das Outfit für den nächsten Tag herauslegen
Ein Trick, der morgens viel Zeit und Nerven spart: Lege dein Outfit für den nächsten Tag schon am Abend bereit. Das mache nicht nur für mich selbst, sondern auch für meine Tochter – so weiß Papa direkt Bescheid, denn er übernimmt bei uns das Anziehen.
Klar, manchmal macht uns das Wetter einen Strich durch die Rechnung. Aber in den meisten Fällen bedeutet diese simple Vorbereitung: Weniger Stress am Morgen und einen befreiten Kopf am Abend.
Tipp: Eine Capsule Wardrobe kann dir die Entscheidung noch leichter machen. Wenn deine Kleidung untereinander kombinierbar ist, bist du morgens nicht nur schneller angezogen, sondern hast auch das Gefühl, „im eigenen Kleiderschrank shoppen zu gehen“.
6. Deine Pflegeprogramm im Bad
Ok, ich gebe zu: Dieser Punkt ist bei mir definitiv ausbaufähig. Während ich morgens brav mein Gesicht pflege – schon allein, weil ich mich schminke – sieht das abends oft anders aus. Da bin ich meistens einfach zu müde für große Waschaktionen.
Aber selbst eine Mini-Pflegeroutine kann einen Unterschied machen! Etwas Gesichtswasser, Zähne putzen, vielleicht noch etwas Feuchtigkeitspflege – das dauert nur ein paar Minuten, aber fühlt sich wie ein kleines Wellness-Ritual an. Und seien wir mal ehrlich: Abgeschminkt und mit frischer Haut schläft es sich doch viel besser!
7. Streching oder Yoga gerne direkt im Bett
Es gibt Tage, da hilft einfach nichts! Ich war weder an der frischen Luft noch hatte ich Gelegenheit, mir eine kleine Auszeit zu gönnen. Aber selbst an solchen Tagen bleibt mir immer noch der Moment kurz bevor ich mich hinlege und das Licht ausmache.
Wenn dann auch noch mein Rücken vom vielen Sitzen schmerzt, gibt es eine Übung, die wahre Wunder wirkt:
8. Abend-Meditation – vor oder zum Einschlafen
Alternativ zum Stechring bzw. Yoga im Bett oder manchmal auch im Anschluss – je nachdem wie müde ich bereits bin – wähle ich eine Mediation aus meiner YouTube-Liste. Die Liste ist sortiert – von kurz nach lang. Und im besten Fall schlafe ich dabei ein.
Achtung: Wecker stellen nicht vergessen!
Bonus: Dankbar einschlafen
Eine wunderbare Möglichkeit, um Dankbarkeit und Meditation zu kombinieren, ist diese spezielle Einschlaf-Meditation von Annika Henkelmann. Sie verbindet Dankbarkeit mit Entspannung – perfekt, um den Tag loszulassen und sanft in den Schlaf zu gleiten.
Es ist tatsächlich eine meiner Lieblingsübungen zum Einschlafen. Probier es aus – du wirst überrascht sein, wie friedlich du danach schläfst.
Noch mehr Entspannungsübungen
TIPP: Du möchtest nicht riskieren, dich stundenlang durch YouTube zu klicken? Dann ist Insight Timer eine großartige Alternative! Hier findest du unzählige geführte Meditationen – und auch Annika Henkelmann hat dort ein Profil. Perfekt, um entspannt einzuschlafen.
Fazit: Deine perfekte Abendroutine – so individuell wie du
Egal, wofür du dich entscheidest – kleine Rituale am Abend helfen nicht nur deinen Kindern, sondern auch dir selbst, zur Ruhe zu kommen und den Tag bewusst abzuschließen. Schon ein paar Minuten reichen, um den Kopf freizubekommen und entspannt in den Schlaf zu finden.
Das Wichtigste ist: Mach deine Abendroutine zu einem Moment nur für dich. Probiere aus, was dir guttut, und genieße diesen bewussten Abschluss deines Tages.
Jetzt bist du dran! Welche der Ideen spricht dich am meisten an? Was gehört bereits zu deiner Abendroutine? Lass es mich in den Kommentaren wissen!