Eine entspannte Abendroutine kann den Unterschied zwischen tiefem, erholsamem Schlaf und einer unruhigen Nacht ausmachen. Doch wie oft ertappst du dich dabei, noch gedankenverloren durch dein Handy zu scrollen, während die Zeit verfliegt? Der Kopf rattert, du bist längst müde und trotzdem kommst du nicht zur Ruhe.
Jahrelang ging es mir ganz genauso. Bis ich anfing, meinen Abend bewusster zu gestalten. Mit einer einfachen Abendroutine, die auch mit Kind möglich ist. Sie hilft mir, den Tag bewusst abzuschließen, abzuschalten und endlich durchzuschlafen – sofern das mit Kind im Bett möglich ist…
Das heißt nicht das jeder Abend bei uns gleich aussieht. Deshalb teile ich heute acht bewährte Abendroutine-Ideen mit dir – plus einen Extra-Tipp für besonders entspanntes Einschlafen.
Doch bevor ich zu den Ideen komme, kurz zur Frage: Was genau ist eigentlich eine Abendroutine?
Was ist eine Abendroutine?
Eine Abendroutine besteht aus kleinen, wiederkehrenden Ritualen, die den Tag langsam ausklingen lassen. Es sind ein paar feste Handgriffe oder Gewohnheiten, die immer ungefähr zur gleichen Zeit stattfinden und dabei helfen, vom Trubel des Tages in den Ruhemodus zu wechseln.
Warum ist eine Abendroutine sinnvoll?
Abgesehen von ein paar Minuten am Morgen, die ich für meine Morgenroutine nutze, bin ich den ganzen Tag über für andere da oder kümmere mich um den Haushalt. Der Abend ist oft die einzige Zeit, in der ich etwas für mich selbst tun kann.
Genau deshalb ist eine Abendroutine für mich so wertvoll: Sie gibt mir die Möglichkeit, die Dinge nachzuholen, die tagsüber zu kurz gekommen sind z. B. eine kleine Auszeit für mich selbst, ein Moment der Reflexion oder einfach, um den nächsten Tag vorzubereiten. Statt einfach nur erschöpft ins Bett zu fallen, kann ich bewusst einen Gang runterschalten.
Wann beginnt die Abendroutine?
Das hängt natürlich stark vom eigenen Alltag ab. Wenn wir am Nachmittag nach Hause kommen und kein weiteres Programm oder eine Verabredung haben, beginnt die Abendroutine oft ganz unbewusst. Ein typischer Nachmittag sieht bei uns z. B. so aus:
- Heimkommen
- Schuhe und Jacken ausziehen
- ggf. Snacks essen
- Lesehausaufgaben
- Zeit zum Spielen
- Abendessen kochen
- Gemeinsam essen
- Küche aufräumen, während das Kind fernsieht oder Tablet schaut
- Kind bettfertig machen
- Gute-Nacht-Geschichte lesen
Während ich früher dann einfach nur erschöpft auf die Couch gefallen bin, um mir irgendeinen Film anzusehen, den ich entweder schon zig mal gesehen habe oder mich nicht wirklich interessiert, sehen meine Abende heute etwas anders aus.
Meine Abendroutine: Ideen für einen entspannten Abend
Diese Ideen haben sich in meiner Abendroutine bewährt. Sie helfen mir, den Tag entspannt ausklingen zu lassen und mir bewusst Zeit für mich zu nehmen, bevor ich schlafen gehe.
1. Speed Cleaning
Klingt erstmal nicht nach Entspannung. Für mich funktioniert es aber erstaunlich gut beim Herunterfahren. Speed Cleaning gehört sowohl zu meiner Morgen- als auch zu meiner Abendroutine. Dabei laufe ich einmal durch die Räume und räume das Nötigste zurück an seinen Platz oder lege es übergangsweise in eine Kiste. So starte ich am nächsten Morgen nicht im Chaos, sondern mit einem klareren Kopf.
Wie die Speed Cleaning funktioniert, erkläre ich dir hier.
2. Den Tag planen für einen freien Kopf
Nach dem Aufräumen setze ich mich meist fünf bis zehn Minuten hin und bringe mein Bullet Journal und meinen Planer auf den aktuellen Stand. In diesem Moment notiere ich auch die wichtigsten ToDos für den nächsten Tag.
Manchmal spiele ich den kommenden Tag gedanklich kurz durch. So finde ich am besten Zeitfenster, um offene Aufgaben zu erledigen oder mir einfach bewusst eine kleine Auszeit zu gönnen.
Wie ich meinen Tag plane, habe hier ausführlich beschrieben.
Optional: Gewohnheits-Tracker ausfüllen
Ich hake dann nicht nur meine ToDo-Liste ab, sondern fülle auch meine Tracker aus. Ein kleines Ritual, das unglaublich befriedigend ist.
Ein Habit Tracker hilft, Gewohnheiten sichtbar zu machen und dranzubleiben. Gerade für eine Abendroutine funktioniert das richtig gut.
Wenn du den Habit Tracker selbst ausprobieren möchtest, kannst du dir hier meine Habit-Tracker-Vorlage herunterladen.
3. Reflexion & Dankbarkeit
Ein paar Minuten Schreiben am Abend können viel bewirken. Mir hilft es, den Tag abzuschließen, den Kopf freizubekommen und mit einem guten Gefühl schlafen zu gehen. Dabei müssen es keine langen Texte sein.
Zwei einfache Möglichkeiten:
- Tagesrückblick: Ich halte kurz die schönsten Momente des Tages fest. Meine kleinen Highlights sozusagen. Manchmal schreibe ich auch einfach auf, was mich gerade beschäftigt. Ein oder zwei Zeilen reichen völlig.
- Dankbarkeit: Alternativ schreibe ich drei Dinge auf, für die ich an diesem Tag dankbar bin z. B. ein schönes Gespräch, eine kleine Geste oder ein ruhiger Moment nur für mich.
Nach einer Weile fließen die Worte fast von selbst. Schreiben wirkt wie Balsam für die Seele und hilft mir, das Gedankenkarussell zu stoppen, das mich sonst wach hält.
4. Ein paar Seiten lesen
Wenn Schreiben nichts für dich ist, liest du vielleicht gerne. Für mich ist es eine gute Alternative zum Fernsehen geworden. Und das sage ich als ehemalige Serienjunkie.
Lange habe ich hauptsächlich Sachbücher gelesen, aber die vielen Informationen haben meinen Kopf eher wach gehalten.
Seit ich öfter zu Krimis greife, ist das anders. Lesen macht wieder Spaß und hilft mir tatsächlich beim Runterfahren – es sei denn, gerade wird es besonders spannend.
5. das Outfit für den nächsten Tag herauslegen
Ein kleiner Trick, der morgens viel Zeit und Nerven spart: Das Outfit für den nächsten Tag liegt schon am Abend bereit. Das mache ich nicht nur für mich, sondern auch für meine Tochter. So weiß auch Papa morgens direkt Bescheid, wenn er beim Anziehen hilft.
Klar, manchmal macht uns das Wetter einen Strich durch die Rechnung. In den meisten Fällen bedeutet diese kleine Vorbereitung aber einfach: weniger Stress am Morgen und ein freierer Kopf am Abend.
Tipp: Eine Capsule Wardrobe kann Entscheidungen zusätzlich erleichtern. Wenn vieles miteinander kombinierbar ist, sorgst das für weniger Outfitstress und schlechte Laune am Morgen.
6. Das Pflegeprogramm im Bad
Ok, ich gebe zu: Dieser Punkt ist bei mir definitiv ausbaufähig. Während ich morgens mein Gesicht pflege – schon allein, weil ich mich schminke – sieht es abends oft anders aus. Dann bin ich meist einfach zu müde für große Waschaktionen.
Aber selbst eine Mini-Routine macht einen Unterschied. Gesichtswasser, Zähne putzen, vielleicht noch etwas Feuchtigkeitspflege. Das dauert nur ein paar Minuten, fühlt sich aber fast wie ein kleines Wellness-Ritual an. Und ganz ehrlich: Abgeschminkt und mit frischer Haut schläft es sich einfach besser.
7. Streching oder Yoga gerne direkt im Bett
Es gibt Tage, da hilft einfach nichts! Ich war weder an der frischen Luft noch hatte ich Gelegenheit, mir eine kleine Auszeit zu gönnen. Aber selbst an solchen Tagen bleibt mir immer noch der Moment kurz bevor ich mich hinlege und das Licht ausmache.
Wenn dann auch noch mein Rücken vom vielen Sitzen schmerzt, mache ich eine einfache Übung im Bett und die wirkt erstaunlich gut.
8. Abend-Meditation – vor oder zum Einschlafen
Manchmal mache ich nach dem Stretching noch eine kurze Meditation. Oder ich lasse sie direkt zum Einschlafen laufen. In meiner YouTube-Liste sind sie nach Länge sortiert – von kurz nach lang. Im besten Fall schlafe ich einfach dabei ein.
Manchmal mache ich nach dem Stretching noch eine kurze Meditation. Oder ich lasse sie direkt zum Einschlafen laufen. In meiner YouTube-Liste sind sie nach Länge sortiert – von kurz nach lang. Im besten Fall schlafe ich einfach dabei ein.
Achtung: Wecker stellen nicht vergessen!
Bonus: Dankbar einschlafen
Eine schöne Möglichkeit, Dankbarkeit und Meditation zu verbinden, ist diese Einschlaf-Meditation von Annika Henkelmann. Sie verbindet Dankbarkeit mit Entspannung – perfekt, um den Tag loszulassen und sanft einzuschlafen.
Für mich ist sie tatsächlich eine meiner liebsten Einschlafübungen.
Wenn du noch mehr Inspiration suchst, habe ich hier passende Playlist zusammengestellt:
Tipp: Wer nicht riskieren möchte, sich abends durch YouTube zu klicken und dort hängen zu blieben, findet bei Insight Timer eine gute Alternative. Dort gibt es unzählige geführte Meditationen. Auch Annika Henkelmann hat dort ein Profil.
Alle Ideen für deine Abendroutine auf einen Blick
• Speed Cleaning
• Den nächsten Tag planen
• Gewohnheits-Tracker ausfüllen
• Reflexion & Dankbarkeit (Journaling)
• Ein paar Seiten lesen
• Das Outfit für den nächsten Tag herauslegen
• Eine kleine Pflegeroutine im Bad
• Stretching oder Yoga im Bett
• Abend-Meditation bzw. Einschlaf-Meditation
Fazit: Eine Abendroutine mit Kindern ist möglich
Eine einfache Abendroutine kann auch im Familienalltag funktionieren. Kleine Rituale am Abend helfen so nicht nur den Kindern, sondern auch dir selbst, zur Ruhe zu kommen und den Tag bewusst abzuschließen. Oft reichen schon ein paar Minuten, um den Kopf freizubekommen und entspannter einzuschlafen.
Ich hoffe, ich konnte dir mit meiner Abendroutine einige Ideen mitgeben, die du demnächst selbst ausprobieren möchtest. Und wenn du mit der Zeit feststellst, dass du eher ein Morgenmensch bist, dann schau dir mal meine Ideen für die Morgenroutine an.
Mich würde interessieren: Welche dieser Ideen spricht am meisten an? Gibt es bereits kleine Rituale am Abend? Schreib es gern in die Kommentare.
Häufige Fragen zur Abendroutine für Mütter
Wie lange sollte eine Abendroutine dauern?
Eine Abendroutine muss nicht lange sein, um Wirkung zu zeigen. Schon 10 bis 20 Minuten können reichen, um den Tag bewusst abzuschließen. Bei mir sind es oft nur kleine Dinge wie kurz aufräumen, den nächsten Tag planen oder ein paar Seiten lesen. Entscheidend ist weniger die Dauer, sondern den Tag bewusst abzuschließen.
Welche Abendroutine hilft beim Einschlafen?
Hilfreich sind vor allem ruhige Rituale, die dem Körper signalisieren: Der Tag ist vorbei. Dazu gehören zum Beispiel eine kurze Meditation, ein paar Minuten Stretching oder ein kleiner Tagebucheintrag. Alles, was den Kopf langsamer werden lässt und nicht mehr zu viele neue Reize liefert, macht müde und sorgt für einen ruhigen Schlaf.
Ist eine Abendroutine auch mit Kindern realistisch?
Ja, auch mit Kindern kann eine einfache Abendroutine funktionieren. Nach dem Zähneputzen und der Gute-Nacht-Geschichte sollten ein paar Minuten für dich bleiben, um mit kleinen Rituale, den Tag ruhig ausklingen lassen.
Was tun, wenn der Abend chaotisch war?
Nicht jeder Abend läuft reibungslos – besonders nicht im Familienalltag. An solchen Tagen hilft es mir, mich bewusst zurückzuziehen. Wenn mir alles zu viel wird, gehe ich ins Schlafzimmer. Manchmal schließe ich dann einfach für ein paar Minuten die Augen oder lese ein paar Seiten. Diese kurze Pause tut mir gut und ich kann wieder für meine Familie da sein.
