Kennst du das? Du nimmst dir fest vor, deine schlechten Gewohnheiten loszuwerden, doch irgendwie bleibst du immer wieder an den gleichen Stellen hängen. Das frustriert und demotiviert. Doch es gibt eine Methode, die dir helfen kann, dieses Problem zu lösen: die Habit Scorecard. Die Habit Scorecard ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug, um deine täglichen Gewohnheiten zu analysieren.
Atomic Habits von James Clear
Doch bevor wir zur Habits Scorecard und wie wir damit schlechte Gewohnheiten ablegen können, noch ein paar Worte zum Autor: James Clear wurde international bekannt durch sein Buch Atomic Habits*, das im Oktober 2018 veröffentlicht wurde. Das Buch „Atomic Habits“ hat sich weltweit millionenfach verkauft. Es ist in zahlreiche Sprachen übersetzt worden und wird oft als eines der besten Bücher zu diesem Thema empfohlen.
Clear hat einen Bachelor-Abschluss in Biomechanik von der Denison University. Eine schwere Verletzung als Jugendlicher hat seine Perspektiven auf Gewohnheiten und Verhaltensänderungen verändert. Der Autor betreibt einen sehr erfolgreichen Blog und teilt in seinem wöchentlichen Newsletter immer wieder Tipps & Tricks zum Thema schlechte Gewohnheiten ablegen und neue Routinen aufbauen.
Was ist die Habit Scorecard?
Die Habit Scorecard ist eine Technik von James Clear aus seinem Bestseller Atomic Habits * Es ist eines meiner Lieblingsbücher, wenn es darum geht, neue Routinen zu entwickeln. Viele meiner 10 Tipps, um Routinen leicht in den Alltag zu integrieren, stammen von ihm.
Die Habit Scorecard setzt dabei ganz vorne und hilft dir, unbewusste Gewohnheiten zu erkennen und zu verstehen, wie diese deinen Alltag beeinflussen. Denn bevor du etwas verändern kannst, musst du wissen, WAS du verändern möchtest. Vielleicht bist du dir überhaupt nicht bewusst, dass eine schlechte Angewohnheit deinem höher gesetzten Ziel im Wege steht.
Es geht bei dieser Übung darum, dir die Abläufe sichtbar zu machen. Diese bewusste Reflexion deiner Gewohnheiten ist der erste Schritt zur Veränderung. Sobald du weißt, welche Gewohnheiten du loswerden möchtest, kannst du gezielt an deren Verbesserung arbeiten. Die Habit Scorecard hilft dir dabei, Muster zu erkennen und schrittweise neue, positive Gewohnheiten zu etablieren.
Wie funktioniert die Habit Scorecard?
Liste alle Gewohnheiten eines Tages auf – so klein diese auch sein mögen. Wann putzt du dir zum Beispiel die Zähne – vor oder nach dem Duschen? Beobachte dich über mehrere Tage und ergänze deine Liste. Anschließend bewertest du die Punkte mit: positiv – negativ oder neutral. Hole dir jetzt meine Habit-Tracker-Vorlage inkl. Cheat Sheet und Habit Scorecard und lege gleich los!
Good habits, bad habits? Was sind gute und was sind schlechte Gewohnheiten?
Grundsätzlich hängt die Bewertung von dir und deinen Zielen ab. Oder wie James Clear sagen würde
Es gibt keine guten oder schlechten Gewohnheiten. Es gibt nur wirksame Gewohnheiten. Das heißt, effektiv bei der Lösung eines Problems.
James Clear, Autor von Atomic Habits
Auch schlechte Gewohnheiten erfüllen einen Zweck. Chips vor dem Fernseher zu essen erfüllt z. B. den Zweck unseren Händen etwas zu tun zu geben, während wir einen Film oder Serie schauen. Oft greifen wir dann aus Langeweile in die Schüssel. Um dir die Übung etwas zu vereinfachen, hier ein paar Beispiele:
- gut: aufwachen, aufstehen, Zähne putzen (engl. good habits)
- neutral: duschen, anziehen, Frühstück vorbereiten, zur Arbeit gehen (engl. neutral habits)
- schlecht: nachdem Aufwachen die Snooze Taste drücken, durch die Social Media surfen, Zigarette rauchen (engl. bad habits)
abhängig von deinen persönlichen Zielen
- Kaffee trinken: kann neutral sein oder negativ, wenn du weniger oder gar keinen Kaffee mehr trinken möchtest
- Tägliches Wiegen: kann neutral sein oder negativ, wenn es für dich zum Zwang wird und du dich unter Druck setzt, weil du abnehmen möchtest
Nach der Übung
Ich gebe zu, die Liste mit deinen Daily Habits kann sehr lang werden, wenn du die Übung detailliert durchführst. Doch der Aufwand lohnt sich, denn nur dann hast du ein klares Bild davon, an welchen schlechten Gewohnheiten du als erstes arbeiten möchtest. Wenn du dann noch den Trigger für die schlechten Gewohnheiten findest, hast du halb gewonnen. Weitere Tipps, um erfolgreich neue Routinen zu entwickeln, findest du in diesem Beitrag.
Ein Wort zum Schluss
Denke dabei immer daran: Konzentriere dich auf eine Gewohnheit und gibt dir Zeit! Mindestens 3 Monate solltest du für neue Gewohnheiten (engl. new habits) einplanen. So lange braucht dein Gehirn, bis die Veränderung tatsächlich zur Routine wird. Je kleiner die Gewohnheit ist (engl. small habits), desto eher gelingt die Veränderung. Viel Erfolg dabei!
Das Buch zum Thema
Weitere Fragen zur Habit Scorecard
Was bedeutet Atomic Habits auf Deutsch?
„Atomic“ lässt sich am besten mit winzig übersetzen. „Habit“s sind Gewohnheiten. Also Handlungen, die wir automatisch ausführen, ohne groß darüber nachzudenken. Laut James Clear kommen wir mit winzigen Gewohnheiten Schritt für Schritt schneller an unser Ziel als mit tiefgreifenden Veränderungen über Nacht.
Wie viele Seiten hat Atomic Habits?
Atomic Habits* hat insgesamt 320 Seiten. Es ist ein beeindruckendes Buch, das dir helfen kann, schlechte Gewohnheiten zu abzulegen und gute Gewohnheiten aufzubauen. Ich empfehle es sehr! Keine Lust zu lesen? Dann hol dir das Hörbuch oder lies bzw. höre In weniger als 15 Minuten die Zusammenfassung auf Blinkest.
Kann die Habit Scorecard mir helfen, schlechte Gewohnheiten abzulegen?
Ja! Indem du schlechte Gewohnheiten identifizierst, kannst du gezielt Maßnahmen ergreifen, um diese durch andere (positive) Routinen zu ersetzen. Nutze dazu meine Habit-Tracker-Vorlage und diese 10 Tipps, um neue Routinen leicht in deinen Alltag zu integrieren.
Warum ist es wichtig, meine Gewohnheiten aufzuschreiben und zu bewerten?
Indem du deine Gewohnheiten aufschreibst und bewertest, wirst du dir deiner Handlungen bewusster und kannst gezielt an Veränderungen arbeiten. Dies hilft dir, negative Gewohnheiten zu erkennen und durch positive zu ersetzen. Die erfolgreiche Veränderung stärkt dein Selbstvertrauen und motiviert dich, weiter an dir und deinen Zielen zu arbeiten.
Wie oft sollte ich meine Habit Scorecard überprüfen?
Für den Anfang reicht es, deine Gewohnheiten einen Tag lang zu dokumentieren. Sei dabei akribisch und notiere jede Kleinigkeit. Wenn du möchtest, erweitere die Übung auf eine ganze Woche, um auch das Wochenende abzudecken. Wiederhole die Übung nach einer Weile, um deinen Fortschritt zu überwachen und ggf. Anpassungen vorzunehmen.
Was mache ich, wenn ich eine negative Gewohnheit identifiziert habe?
Wenn du den Auslöser (engl. Trigger) deiner schlechten Gewohnheiten kennst, kannst du dir aktiv eine Strategie überlegen, wie du diese durch eine andere Routine ersetzt. Nutze dazu meine Habit-Tracker-Vorlage inkl. Cheat Sheet mit vielen wertvollen Tipps, um erfolgreich Gewohnheiten zu ändern.
Wie lange dauert es, bis sich meine Gewohnheiten ändern?
Gewohnheiten zu ändern, braucht Ausdauer. Es dauert bis zu 60 Tage, bis neue Gewohnheiten zur Routine werden. Sei geduldig mit dir und feiere jeden noch so kleinen Meilenstein auf dem Weg zum Ziel. Das motiviert und richtet den Fokus auf das Hier und Jetzt anstatt auf eine weit entfernte Zukunft.
Kann ich die Habit Scorecard auch für berufliche Ziele verwenden?
Absolut! Die Habit Scorecard kannst du für alle Arten von Zielen verwenden, sei es beruflich oder persönlich. Indem du deine Gewohnheiten und Verhaltensweisen regelmäßig überprüfst und bewertest, kannst du gezielt an Verbesserungen arbeiten und deine Ziele effektiver erreichen.
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