Was wäre der Mensch ohne seinen inneren Schweinehund? Wir kennen ihn alle. Manche geben ihm sogar einen Namen. Ich habe lange versucht, meine Gewohnheiten zu ändern, bin aber immer wieder an meinem eigenen Anspruch gescheitert.
Erst durch Atomic Habits* von James Clear (auf Deutsch: Die 1%-Methode) habe ich verstanden, warum das so ist und was hilft. Statt alles auf einmal zu verändern, geht es darum, mit kleinen Schritten langfristig ein Ziel zu erreichen. Das Buch gehört nicht ohne Grund zu den bekanntesten Ratgebern zu diesem Thema.
Bevor es um die einzelnen Schritte geht, lohnt sich ein Blick auf die Frage, warum gute Vorsätze so oft scheitern.
Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu ändern?
Einfach ausgedrückt sind Gewohnheiten der effizienteste Weg für das Gehirn, Energie zu sparen. Abläufe werden automatisiert: Auf eine Aktion folgt eine Reaktion, und so reiht sich Handlung an Handlung, ohne dass ich es bewusst wahrnehme.
Ein Auslöser (Trigger) setzt die erste Handlung in Gang. Bei mir sah das lange so aus: Der Wecker klingelt, und ich drücke die Snooze-Taste. Oder es geht nach dem Aufstehen wie selbstverständlich ins Bad oder in die Küche. Genau dieser Kreislauf macht es so schwer, etwas zu verändern.
Um ihn zu durchbrechen, braucht es zunächst einen ehrlichen Blick auf die eigenen Gewohnheiten.
Wie lange dauert es, um Gewohnheiten zu ändern?
Neue Gewohnheiten brauchen Zeit, und das ist völlig normal. Laut einer Studie des University College London dauert es im Durchschnitt rund 60 Tage, bis eine neue Gewohnheit zur Routine wird.
Je nach Typ und Gewohnheit können es aber auch deutlich weniger oder mehr sein.
Mit Geduld, etwas Ausdauer und den vier Schritten von James Clear lassen sich langfristig alte Muster durchbrechen und neue Routinen entwickeln.
Schritt für Schritt Gewohnheiten ändern
Kleine, machbare Schritte helfen dabei, neue Routinen nach und nach in den Alltag zu integrieren. James Clear empfiehlt dafür vier Schritte.
Die folgenden Schritte bauen aufeinander auf, müssen aber nicht perfekt umgesetzt werden. Oft reicht es, mit einem Punkt zu beginnen.
1. Mach es sichtbar
Die größte Herausforderung dabei: Die meisten Routinen laufen im Autopilot, dem Energiesparmodus des Gehirns. Unbewusste Abläufe und ungesunde Muster müssen zuerst erkannt werden, bevor sie sich ändern lassen. Genau hier setzt die Habit Scorecard von James Clear an. Eine Anleitung findest du hier.
Ist eine Gewohnheit ausgewählt, geht es im nächsten Schritt darum, die Umgebung anzupassen. Denn die Umgebung ist oft wichtiger als reine Willenskraft.
Die neue Gewohnheit sollte einem sprichwörtlich ins Auge springen. Zum Beispiel ein Glas Wasser direkt auf den Nachttisch stellen oder Kosmetikprodukte in ein Körbchen auf den Waschtisch legen. Denn sonst gilt schnell: Aus den Augen, aus dem Sinn.
Mein Trick im Alltag
Ich habe z. B. meine Nahrungsergänzungsmittel direkt neben die Kaffeemaschine gestellt, und das hat von Anfang an funktioniert.
James Clear nennt das Habit Stacking: Die neue Gewohnheit hängt an einer, die schon sitzt.
2. Mach es attraktiv
Um den inneren Schweinehund zu überwinden, braucht es Motivation.
Allerdings reicht die Vorstellung einer weit entfernten Zukunft oft nicht aus. Das Gehirn bevorzugt kurzfristige Belohnungen und reagiert besonders stark auf sofortige Reize.
James Clear empfiehlt deshalb, eine unangenehme Aufgabe mit etwas zu verbinden, das Freude macht. Er nennt es Temptation Bundling.
Meine Tricks im Alltag
Bei der Hausarbeit oder beim Spazierengehen höre ich gerne ein Hörbuch. So verbinde ich das Angenehme mit dem Nützlichen.
Das Gehirn ist beschäftigt und bemerkt die Veränderung kaum.
what is in motion, stays in motion
Es stimmt. Einmal in Bewegung, gehen mir viele Dinge einfacher von der Hand.
Aus diesem Grund erledige ich Hausarbeit gern morgens, bevor ich mich an den Schreibtisch setze. Sobald ich sitze, stehe ich meist erst Stunden später wieder auf. Außer für einen Kaffee.
3. Mach es einfach
Die neue Routine sollte so einfach wie möglich sein und sich problemlos in den Familienalltag integrieren lassen. Idealerweise dauert die neue Gewohnheit bzw. der erste Schritt, um damit zu beginnen, anfangs nicht länger als zwei Minuten.
Das bedeutet auch, das Ziel in überschaubare Meilensteine zu zerlegen. Nicht umsonst spricht James Clear von „winzigen“ Gewohnheiten (engl. atomic habits). Je geringer der Widerstand, desto weniger Ausreden hat der innere Schweinehund.
Mein Trick im Alltag
Ich habe mir z. B. vorgenommen, weniger Fleisch zu essen. Statt komplett darauf zu verzichten, ist mein Ziel eine vegetarische Mahlzeit am Tag. Meistens esse ich diese mittags im Büro. Dann können Mann und Tochter auch nicht meckern.
4. Die Belohnung
Der ursprüngliche Begriff Make it satisfying wird oft mit „befriedigend“ übersetzt. Das klingt meiner Meinung nach in diesem Zusammenhang etwas sperrig.
Gemeint ist das gute Gefühl, etwas erledigt zu haben. Es ist dieser kleine Moment der Zufriedenheit, der einen motiviert, dranzubleiben, und die neue Gewohnheit festigt. Die Belohnung sollte möglichst direkt nach der Handlung erfolgen.
Bei mir ist das ein Häkchen im Habit Tracker. Hier greifen zwei meiner Lieblingsprinzipien aus dem Cheat Sheet: Don’t break the chain und falls doch Never miss twice.
Und wenn doch? So what, morgen ist ein neuer Tag!
Warum ich Habit Tracking so liebe, habe ich hier aufgeschrieben.
Die passende Unterstützung für neue Gewohnheiten
Wenn du jetzt starten möchtest: In meiner Habit-Tracker-Vorlage findest du ein Cheat Sheet mit den wichtigsten Tipps von James Clear, übersichtlich zusammengefasst.
Atomic Habits kurz & knapp
- Gewohnheiten scheitern oft nicht am Wollen, sondern an zu großen Vorsätzen
- Atomic Habits setzt hier an: Kleine Veränderungen und machbare Schritte
- Sichtbare Auslöser in der Umgebung helfen mehr als reine Disziplin
- Je einfacher der Einstieg, desto größer die Chance, anzufangen und langfristig dranzubleiben
- Eine Belohnung direkt im Anschluss, z. B. ein Häkchen im Habit Tracker, verstärkt die neue Routine
Fazit: Kleine Gewohnheiten mit großer Wirkung
Atomic Habits ist kein radikales Neustart-Programm. Es ist ein Perspektivwechsel. Zumindest war es das für mich. Statt alles auf einmal zu verändern, ging es um kleine, wiederholbare Handlungen. Die Veränderung fühlte sich dadurch nicht mehr wie ein Kraftakt an, sondern wie ein Prozess. Und nach und nach konnte ich erfolgreich meine Gewohnheiten ändern.
Mich interessiert: Welche Gewohnheiten möchtest du gerne ändern? Schreib es gern in die Kommentare.
Wenn du noch tiefer einsteigen möchtest, lohnt sich ein Blick in das Buch.
Das Buch zum Thema
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Weitere Fragen zu Atomic Habits
Gibt es Atomic Habits auf Deutsch?
Ja. Die deutsche Ausgabe heißt „Die 1%-Methode“ und ist im Goldmann Verlag erschienen.
Der Titel spielt auf eine Kernidee des Buchs an: Wer sich jeden Tag nur um ein Prozent verbessert, erreicht auf lange Sicht eine große Veränderung.
Gibt es Atomic Habits als Hörbuch?
Ja. Die deutsche Ausgabe Die 1%-Methode* gibt es auch als Hörbuch, gesprochen von Oliver Brod. Praktisch für alle, die zum Lesen kaum Zeit finden und lieber nebenbei beim Haushalt oder auf dem Weg zur Arbeit hören.
Für wen lohnt sich Atomic Habits?
Für alle, die schon oft an ihren guten Vorsätzen gescheitert sind. So wie ich.
Wer Gewohnheiten ändern bisher mit Disziplin und Durchhalten verbindet, bekommt mit Atomic Habits einen anderen Blick darauf: kleine Schritte statt großer Neustart. Das passt auch in einen vollen Familienalltag.
4 Kommentare
Gelegentlich erwische ich mich auch dabei, dass ich zu viele Gewohnheiten habe;)
Liebe Hilda, ich glaube, dass geht uns allen so 😅 Viele Grüße Miriam
Liebe Miriam,
ich habe das Buch schon so lange hier liegen, aber immer nur angelesen. Vielleicht sollte ich das doch mal ändern.
Das mit den Belohnungen funktioniert bei mir witzigerweise gar nicht – keine Ahnung, warum. Klingt auch seltsam, denn das Gehirn ist ja auf Belohnung gepolt, aber ist leider so.
Was ich aber super spannend fand, war Schritt Nummer 3. Natürlich wollte ich immer gleich die riesige Gewohnheit ändern. Entweder ganz oder gar nicht. War ja klar, dass das nicht klappt. Die Gewohnheit, die ich ändern möchte, aber in winzig kleine Zwischenschritte zu teilen, wäre mir nie eingefallen 😅 Das werde ich jetzt auch mal probieren.
Und zu Schritt 2: Ich hab’ mir in den letzten Wochen angewöhnt, während ich lese, durch die Wohnung zu laufen 🙈 Ich liebe es, zu lesen und so sammle ich automatisch einige Schritte – sogar ziemlich viele. Und du hast Recht, mein Gehirn konzentriert sich aufs Lesen und das Laufen geht wie von selbst nebenher!
Viele liebe Grüße und ein schönes Wochenende
Marina
Hallo Marina,
ja, an sich ist es so simple, eine große Aufgabe / Gewohnheit in viele kleine, erreichbare Zwischenziele zu zerlegen und doch war das für mich auch der Durchbruch. Das 1. Mal davon gehört habe ich übrigens in David Allans Buch: Wie ich Dinge geregelt kriege! Dazu gibt es auch einen eigenen Beitrag: https://mamaliebtlisten.de/multitasking-mythos 😉
Viele Grüße
Miriam