Jeder von uns hat diese kleinen Gewohnheiten, die uns im Alltag entweder voranbringen oder immer wieder ausbremsen. Ich habe lange versucht, meine Gewohnheiten zu ändern, bin aber immer wieder an meinem eigenen Anspruch gescheitert.
Erst durch Atomic Habits* von James Clear habe ich verstanden, warum das so ist und was wirklich hilft. Statt alles auf einmal zu verändern, geht es darum, mit kleinen Schritten langfristig ein Ziel zu erreichen. Das Buch gehört nicht ohne Grund zu den bekanntesten Ratgebern, wenn es darum geht, Gewohnheiten nachhaltig zu ändern.
Bevor wir uns anschauen, wie sich Gewohnheiten ändern lassen, lohnt sich ein Blick auf die Frage, warum gute Vorsätze so oft scheitern.
Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu ändern?
Einfach ausgedrückt sind Gewohnheiten der effizienteste Weg für unser Gehirn, Energie zu sparen. Abläufe werden automatisiert: Auf eine Aktion folgt eine Reaktion und so reiht sich Handlung an Handlung, ohne dass wir es bewusst wahrnehmen.
Vielleicht kennst du das: Ein Auslöser (Trigger) setzt die erste Handlung in Gang. Der Wecker klingelt und du drückst die Snooze-Taste (so wie ich). Oder du stehst auf und gehst wie selbstverständlich ins Bad oder in die Küche. Genau dieser Kreislauf macht es so schwer, Gewohnheiten zu verändern.
Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, musst du dir deine Routinen zunächst bewusst machen. Mehr dazu in Schritt No. 1
Wie lange dauert es, um Gewohnheiten zu ändern?
Gewohnheiten zu ändern, braucht Zeit und das ist völlig normal. Im Durchschnitt dauert es bis zu 60 Tage, bis eine neue Gewohnheit zur Routine wird. Mit Geduld, etwas Ausdauer und den vier Schritten von James Clear kannst du langfristig alte Muster durchbrechen und neue Routinen entwickeln.
Schritt für Schritt: Gewohnheiten dauerhaft verändern
Kleine, machbare Schritte helfen dabei, neue Routinen allmählich in den Alltag zu integrieren. James Clear empfiehlt dafür vier Schritte.
Die folgenden Schritte bauen aufeinander auf, müssen aber nicht perfekt umgesetzt werden. Oft reicht es, mit einem Punkt zu beginnen.
1. Mach es sichtbar
Die größte Herausforderung dabei: Die meisten Routinen laufen im Autopilot, dem Energiesparmodus unseres Gehirns. Unbewusste Abläufe müssen wir erst erkennen und bewusst machen, bevor wir Gewohnheiten aktiv ändern können. Genau hier setzt die Habit Scorekarte von James Clear an. Eine Anleitung dazu findest du hier.
ast du dir deine Routinen einmal genauer angeschaut und eine Gewohnheit ausgewählt, die du verändern möchtest? Dann geht es im nächsten Schritt darum, deine Umgebung anzupassen. Denn die Umgebung ist oft wichtiger als reine Willenskraft.
Die neue Gewohnheit sollte dir sprichwörtlich ins Auge springen. Stelle dir zum Beispiel ein Glas Wasser direkt auf den Nachttisch oder lege Kosmetikprodukte in ein Körbchen auf den Waschtisch. Denn sonst gilt schnell: Aus den Augen, aus dem Sinn.
Beispiele aus meinem Alltag
Ich habe zum Beispiel meine Nahrungsergänzungsmittel direkt neben der Kaffeemaschine platziert und dieses System hat von Anfang an funktioniert.
2. Mach es attraktiv
Was wäre der Mensch ohne seinen inneren Schweinehund? Wir kennen ihn alle. Manche geben ihm sogar einen Namen. Um ihn in Bewegung zu bringen, braucht es Motivation. Die Vorstellung einer weit entfernten Zukunft reicht dabei meist nicht aus. Unser Gehirn bevorzugt kurzfristige Belohnungen und reagiert besonders stark auf sofortige Reize.
James Clear empfiehlt deshalb ein Motivationsritual: Verbinde eine unangenehme Aufgabe mit etwas, das dir Freude macht. So kommst du leichter ins Handeln. Einmal in Bewegung, gehen viele Dinge einfacher von der Hand.
what is in motion, stays in motion.
Beispiele aus meinem Alltag
Aus diesem Grund erledige ich Hausarbeit gerne morgens, bevor ich mich an den Schreibtisch setze. Sobald ich sitze, stehe ich meist erst Stunden später wieder auf – außer für einen Kaffee.
Alternativ kannst du Temptation Bundling nutzen. Dabei verbindest du eine Handlung, die du tun möchtest, mit einer, die du tun musst. Zum Beispiel Sport vor dem Fernseher statt auf der Couch zu sitzen. Das Gehirn ist beschäftigt und bemerkt die Veränderung kaum.
3. Mach es einfach
Damit sich Gewohnheiten ändern lassen, sollte die neue Routine so einfach wie möglich sein und sich problemlos in den Alltag integrieren lassen. Reduziere zum Beispiel die Anzahl der Schritte zwischen dir und der gewünschten Gewohnheit. Idealerweise dauert sie anfangs nicht länger als zwei Minuten. Stichwort: Zwei-Minuten-Regel.
Das bedeutet auch: Zerlege dein Ziel in überschaubare Meilensteine, die mit konkreten Handlungen verbunden sind. Nicht umsonst spricht James Clear von „winzigen“ Gewohnheiten (engl. atomic habits) mit großer Wirkung. Je geringer der Widerstand, desto wahrscheinlicher ist es, dass du dranbleibst.
Beispiele aus meinem Alltag
Ich habe mir zum Beispiel vorgenommen, weniger Fleisch zu essen. Statt komplett darauf zu verzichten, ist mein Ziel eine vegetarische Mahlzeit am Tag. Meist mittags, wenn Mann und Tochter nicht mitessen. Gleichzeitig werde ich beim Kochen kreativer und entdecke neue Rezepte, die lecker und gesund sind.
4. Die Belohnung
Der ursprüngliche Begriff Make it satisfying wird oft mit „befriedigend“ übersetzt. Das klingt etwas sperrig. Gemeint ist das gute Gefühl, etwas erledigt zu haben. Dieser kleine Moment der Zufriedenheit wirkt motivierend und verstärkt die neue Gewohnheit.
Die Belohnung sollte möglichst direkt nach der Handlung erfolgen. Das kann zum Beispiel sein, deinen Habit Tracker abzuhaken. Hier greifen zwei meiner Lieblingsprinzipien aus dem Cheat Sheet: Don’t break the chain und falls doch Never miss twice.
Warum Habit Tracker aus meiner Sicht eine besonders wirkungsvolle Methode sind, um Gewohnheiten zu ändern, erkläre ich ausführlich in 4 Gründe, warum du einen Habit Tracker nutzen solltest.
Die passende Unterstützung für neue Gewohnheiten
Wenn du starten möchtest, kann dich ein Habit Tracker dabei unterstützen. In meiner Habit-Tracker-Vorlage findest du ein Cheat Sheet, in dem die wichtigsten Tipps von James Clear übersichtlich zusammengefasst sind.
Atomic Habits kurz & knapp
- Gewohnheiten scheitern oft nicht am Wollen, sondern an zu großen Vorsätzen.
- Statt alles auf einmal zu verändern, setzt Atomic Habits auf winzige, machbare Schritte.
- Sichtbare Auslöser in deiner Umgebung helfen mehr als reine Disziplin.
- Je einfacher der Einstieg, desto größer die Chance, dass du wirklich beginnst.
- Eine direkte Belohnung, z. B. ein Häkchen im Habit Tracker, verstärkt die neue Routine.
Fazit: Erfolgreich Gewohnheiten ändern mit kleinen Schritten
Atomic Habits ist kein radikales Neustart-Programm. Es ist ein Perspektivwechsel. Statt alles auf einmal zu verändern, geht es um kleine, wiederholbare Handlungen. Gewohnheiten ändern fühlt sich dadurch nicht mehr wie ein Kraftakt an, sondern wie ein Prozess.
Mich würde interessieren: Welcher der vier Schritte spricht dich gerade am meisten an? Schreib es gern in die Kommentare.
Wenn du noch tiefer einsteigen möchtest, lohnt sich ein Blick in das Buch.
Das Buch zum Thema
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4 Kommentare
Gelegentlich erwische ich mich auch dabei, dass ich zu viele Gewohnheiten habe;)
Liebe Hilda, ich glaube, dass geht uns allen so 😅 Viele Grüße Miriam
Liebe Miriam,
ich habe das Buch schon so lange hier liegen, aber immer nur angelesen. Vielleicht sollte ich das doch mal ändern.
Das mit den Belohnungen funktioniert bei mir witzigerweise gar nicht – keine Ahnung, warum. Klingt auch seltsam, denn das Gehirn ist ja auf Belohnung gepolt, aber ist leider so.
Was ich aber super spannend fand, war Schritt Nummer 3. Natürlich wollte ich immer gleich die riesige Gewohnheit ändern. Entweder ganz oder gar nicht. War ja klar, dass das nicht klappt. Die Gewohnheit, die ich ändern möchte, aber in winzig kleine Zwischenschritte zu teilen, wäre mir nie eingefallen 😅 Das werde ich jetzt auch mal probieren.
Und zu Schritt 2: Ich hab‘ mir in den letzten Wochen angewöhnt, während ich lese, durch die Wohnung zu laufen 🙈 Ich liebe es, zu lesen und so sammle ich automatisch einige Schritte – sogar ziemlich viele. Und du hast Recht, mein Gehirn konzentriert sich aufs Lesen und das Laufen geht wie von selbst nebenher!
Viele liebe Grüße und ein schönes Wochenende
Marina
Hallo Marina,
ja, an sich ist es so simple, eine große Aufgabe / Gewohnheit in viele kleine, erreichbare Zwischenziele zu zerlegen und doch war das für mich auch der Durchbruch. Das 1. Mal davon gehört habe ich übrigens in David Allans Buch: Wie ich Dinge geregelt kriege! Dazu gibt es auch einen eigenen Beitrag: https://mamaliebtlisten.de/multitasking-mythos 😉
Viele Grüße
Miriam