Manchmal wird mir einfach alles zu viel. Im Kopf dreht sich ein Gedanke nach dem anderen: Habe ich an das Sommerfest in der Schule gedacht? Wann hat die Schulfreundin Geburtstag? Wer besorgt das Geschenk? Und wann gehe ich am besten einkaufen?
Gefühlt muss ich für alle mitdenken. Für Termine, Listen, Einkäufe, Absprachen und oft auch für die Dinge, an die sonst niemand denkt. Dieses ständige Mitdenken heißt heute Mental Load. Selbst für erfahrene Mütter kann das irgendwann zu viel werden.
Ich zeige dir, wie du einen Gang herunterschalten und Mental Load reduzieren kannst. Doch zuerst lohnt sich ein Blick auf die Frage, was Mental Load eigentlich ist. Denn das Phänomen ist deutlich komplexer, als es auf den ersten Blick scheint.
Was bedeutet Mental Load?
Mental Load bezeichnet die unsichtbare mentale Belastung, die mit der Organisation des Alltags verbunden ist. In vielen Familien liegt diese Denkarbeit noch immer überwiegend bei Frauen, besonders bei Müttern.
Dazu gehört, Termine im Blick zu behalten, Einkaufslisten zu planen, Geburtstage zu organisieren oder Arztbesuche zu koordinieren. Viele dieser Aufgaben passieren im Kopf und bleiben deshalb oft unsichtbar.
Wer versucht, all diese Dinge gleichzeitig im Blick zu behalten, merkt schnell, wie anstrengend das werden kann. Dauerhaft führt diese mentale Dauerbelastung oft zu Stress, Erschöpfung und dem Gefühl, ständig hinterherzulaufen.
Auch gesellschaftliche Erwartungen spielen dabei eine Rolle. Der Anspruch, Familie, Haushalt und Beruf gleichzeitig zu organisieren, verstärkt den Mental Load zusätzlich. Im schlimmsten Fall kann das zu einem Burnout führen.
Mental Load reduzieren: 6 einfache Tipps gegen Überforderung
Inspiriert wurde dieser Beitrag durch eine Podcast-Folge von Veit Lindau.
In seinem Podcast spricht Veit von einer kognitiven Überlastung. Gemeint ist damit der Zustand, wenn zu viele Dinge gleichzeitig auf einen einprasseln: unerledigte Aufgaben, Nachrichten, die mehr aufwühlen als informieren, ständige Erreichbarkeit und eine Flut an Eindrücken aus sozialen Netzwerken. Zu viele Reize für das Gehirn.
Das bekannte Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen. Von dieser Art Überlastung sind längst nicht nur Frauen betroffen, sondern viele Menschen in der modernen Leistungsgesellschaft.
Zum Glück gibt es ein paar einfache Möglichkeiten, diesen Kreislauf zu unterbrechen. Meiner Erfahrung nach helfen diese Tipps auch, Mental Load zu reduzieren. Einige dieser Tipps lassen sich sehr einfach im Alltag umsetzen.
1. Alles aufschreiben
Wenn du es noch nicht tust, solltest du unbedingt damit beginnen. Das Aufschreiben deiner Aufgaben und Gedanken kann eine enorme Entlastung sein. So machst du den „Arbeitsspeicher“ in deinem Gehirn frei. Die Umsetzung folgt später.
Du kannst dir eine klassische To-do-Liste oder ein Journal anlegen, um deine Gedanken zu sortieren. Eine einfache Übung, um das Gedankenchaos zu ordnen, findest du hier.
2. Kleine, machbare Ziele setzen
Oft setzt du dir große Ziele, die dich unnötig unter Druck setzen. Genau das Gegenteil von dem, was du eigentlich erreichen willst. Besser ist es, kleine Ziele nach der SMART-Methode zu formulieren.
SMART steht für spezifisch, messbar, erreichbar (eng. achievable), relevant und terminiert. Diese Methode hilft dir, realistische Ziele zu setzen und die einzelnen Meilensteine auf deinem Weg dorthin als Erfolge zu feiern. So behältst du den Überblick und fühlst dich weniger überfordert.
Wie du smarte Ziele setzen kannst, habe ich hier ausführlich beschrieben.
3. Prioritäten setzen
Du kannst es wahrscheinlich nicht mehr hören: Als Mutter neigst du dazu, dir zu viel vorzunehmen. Und wenn ein Ziel zu groß ist, passiert oft genau das Gegenteil – nämlich gar nichts.
Damit du deine Ziele erreichst, ohne dich zu überfordern, hilft eine einfache Wochenübersicht oder ein Tagesplaner. Notiere dir dort die drei wichtigsten Aufgaben (Most Important Tasks, MIT) für den Tag.
4. Perfektionismus loslassen
Perfektionismus und überzogene Ambitionen sind im Familienalltag fehl am Platz. Die Erwartung, alles perfekt machen zu müssen, erzeugt nicht nur Druck, sondern auch Mental Load. Sei also ehrlich zu dir selbst und akzeptiere, dass du nicht mehr schaffen kannst.
Wie du eigenen Perfektionismus ablegen, habe ich hier aufgeschrieben.
5. Entscheidungen vereinfachen
Jede Entscheidung, die du treffen musst, kostet Energie und erhöht den Mental Load.
Ein gutes Beispiel dafür war Steve Jobs mit seinem schwarzen Rollkragenpullover. Persönlich habe ich vor einigen Jahren die Capsule Wardrobe für mich entdeckt. Damit reduziere ich die Entscheidungen vor dem Kleiderschrank. Wie eine Capsule Wardrobe funktioniert und wie sie mir hilft, Mental Load zu reduzieren, kannst du hier nachlesen.
Außerdem verzichte ich auf das Frühstück. Eine Mahlzeit weniger, über die ich nachdenken muss.
Mich interessiert: Wo kannst du dir Entscheidungen vereinfachen? Schreibe es mir gerne in die Kommentare.
6. Sich selbst jeden Tag für Unerledigtes vergeben
Veit Lindau empfiehlt am Ende des Tages ein Ritual: die Loop-Amnestie.
Oft entsteht ein Gefühl des Versagens, wenn du deine gesteckten Ziele nicht erreichst oder Aufgaben unerledigt bleiben. Dinge vor sich herzuschieben gehört zum Menschsein dazu. Stichwort: Prokrastination, besser bekannt als Aufschieberitis.
Das passiert mir auch ständig. Seitdem ich mir deswegen keine Vorwürfe mehr mache, lebe ich deutlich entspannter.
Wenn ich allerdings feststelle, dass ich eine Aufgabe mehrere Tage oder sogar Wochen immer wieder verschiebe, stelle ich mir eine einfache Frage: Ist mir diese Aufgabe überhaupt wichtig genug, um darin meine Zeit zu investieren?
Mental Load reduzieren kurz & knapp
- Schreiben hilft gegen das Gedankenchaos im Kopf.
- Mit kleinen, machbaren Zielen endlich ans Ziel kommen.
- Prioritäten setzen, z. B. die drei wichtigsten Aufgaben des Tages festhalten.
- Die eigenen Erwartungen herunterschrauben und Grenzen akzeptieren.
- Entscheidungen vereinfachen, z. B. beim Essen oder bei der Kleidung.
- Sich selbst jeden Tag für Unerledigtes vergeben mit der Loop-Amnestie.
Fazit: Gedanken aufschreiben, Mental Load reduzieren
Seitdem ich mir angewöhnt habe, alles aufzuschreiben, konnte ich den Mental Load deutlich reduzieren. Ich finde es auch völlig in Ordnung, einen Gang herunterzuschalten.
Nimm dir die Zeit, deine Gedanken aufzuschreiben und sinnvoll zu sortieren. Ohne das ständige Gedankenkarussell kannst du für andere voll da sein und die Zeit mit ihnen besser genießen.
Wenn noch tiefer in das Thema Mental Load einsteigen willst, lies hier weiter.
Ein Kommentar
Beim Lesen Deiner Einleitung kam mir sofort „Aufschreiben“ in den Sinn. Du nennst es dann auch gleich als Tipp.
Ich bin tatsächlich der Meinung, dass u.a. die fehlende Verschriftlichung auch verhindert, dass wir im Privaten Aufgaben teilen.
Wenn eine Person immer alles „nur“ im Kopf hat und die anderen Familienmitglieder anweist, entsteht schnell ein ungutes Gefühl. Wenn aber die Aufgaben, und Termine schriftlich und für alle gut sichtbar sind, ist es für alle leichter, sich an der Familienarbeit zu beteiligen, ohne das Gefühl zu haben „nur ein Handlanger“ zu sein.