Manchmal wird mir einfach alles zu viel. Im Kopf dreht sich ein Gedanke nach dem anderen: Habe ich an das Sommerfest in der Schule gedacht? Wann hat die Schulfreundin Geburtstag? Wer besorgt das Geschenk? Und wann gehe ich am besten einkaufen?
Gefühlt muss ich für alle mitdenken. Für Termine, Listen, Einkäufe, Absprachen und oft auch für die Dinge, an die sonst niemand denkt. Dieses ständige Mitdenken heißt heute Mental Load. Selbst für erfahrene Mütter kann das irgendwann zu viel werden.
Ich zeige dir, was ich heute anders mache, um einen Gang herunterzuschalten. Doch zuerst lohnt sich ein Blick auf die Frage, was Mental Load eigentlich ist. Denn das Phänomen ist deutlich komplexer, als es auf den ersten Blick scheint.
Was bedeutet Mental Load?
Mental Load bezeichnet die unsichtbare mentale Belastung, die mit der Organisation des Alltags verbunden ist. In vielen Familien liegt diese Denkarbeit noch immer überwiegend bei Frauen, besonders bei Müttern.
Was genau dahintersteckt, habe ich in Mental Load als Mutter ausführlich beschrieben.
Mental Load reduzieren: 6 einfache Tipps gegen Überforderung
Inspiriert wurde dieser Beitrag durch eine Podcast-Folge von Veit Lindau.
In seinem Podcast spricht Veit von einer kognitiven Überlastung. Gemeint ist damit der Zustand, wenn zu viele Dinge gleichzeitig auf einen einprasseln: unerledigte Aufgaben, Nachrichten, die mehr aufwühlen als informieren, ständige Erreichbarkeit und eine Flut an Eindrücken aus sozialen Netzwerken.
Zu viele Reize für das Gehirn
Das bekannte Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen. Von dieser Art Überlastung sind längst nicht nur Frauen betroffen, sondern viele Menschen in der modernen Leistungsgesellschaft.
Zum Glück gibt es ein paar einfache Möglichkeiten, diesen Kreislauf zu unterbrechen. Meiner Erfahrung nach helfen diese Tipps auch, Mental Load zu reduzieren. Einige dieser Tipps lassen sich sehr einfach im Alltag umsetzen.
1. Alles aufschreiben
Seit ich mir angewöhnt habe, alles aufzuschreiben, ist mein Kopf deutlich freier. Das Aufschreiben macht den „Arbeitsspeicher“ im Gehirn frei, die Umsetzung folgt später. Dafür reicht eine klassische To-do-Liste oder ein Journal.
Eine einfache Übung, mit der ich mein Gedankenchaos ordne, habe ich hier beschrieben.
2. Kleine, machbare Ziele setzen
Große Ziele setzen oft unnötig unter Druck. Genau das Gegenteil von dem, was eigentlich erreicht werden soll. Besser ist es, kleine Ziele nach der SMART-Methode zu formulieren.
SMART steht für spezifisch, messbar, erreichbar (engl. achievable), relevant und terminiert. Die Methode hilft, realistische Ziele zu setzen und die einzelnen Meilensteine auf dem Weg dorthin als Erfolge zu feiern. So bleibt der Überblick erhalten und die Überforderung kleiner.
Wie ich mir Ziele setze, habe ich hier ausführlich beschrieben.
3. Prioritäten setzen
Sich zu viel vorzunehmen, ist im Mama-Alltag fast schon Standard. Und wenn die Liste zu lang wird, passiert oft genau das Gegenteil: gar nichts.
Dagegen hilft eine einfache Wochenübersicht oder ein Tagesplaner mit den drei wichtigsten Aufgaben des Tages (Most Important Tasks, MIT).
Wie ich meinen Tag plane, habe ich hier beschrieben.
4. Perfektionismus loslassen
Perfektionismus und überzogene Ansprüche haben im Familienalltag wenig verloren. Die Erwartung, alles perfekt machen zu müssen, erzeugt nicht nur Druck, sondern auch Mental Load. Heute akzeptiere ich, dass ich nicht alles schaffen kann.
Wie ich meinen Perfektionismus abgelegt habe, habe ich hier aufgeschrieben.
5. Entscheidungen vereinfachen
Jede Entscheidung kostet Energie und erhöht den Mental Load.
Ein gutes Beispiel dafür war Steve Jobs mit seinem schwarzen Rollkragenpullover. Persönlich habe ich vor einigen Jahren die Capsule Wardrobe für mich entdeckt. Damit reduziere ich die Entscheidungen vor dem Kleiderschrank.
Außerdem verzichte ich auf das Frühstück. Eine Mahlzeit weniger, über die ich nachdenken muss.
6. Sich selbst jeden Tag für Unerledigtes vergeben
Veit Lindau empfiehlt am Ende des Tages ein Ritual: die Loop-Amnestie.
Oft entsteht ein Gefühl des Versagens, wenn du deine gesteckten Ziele nicht erreichst oder Aufgaben unerledigt bleiben. Dinge vor sich herzuschieben gehört zum Menschsein dazu. Stichwort: Prokrastination, besser bekannt als Aufschieberitis.
Das passiert mir auch ständig. Seitdem ich mir deswegen keine Vorwürfe mehr mache, lebe ich deutlich entspannter.
Wenn ich allerdings feststelle, dass ich eine Aufgabe mehrere Tage oder sogar Wochen immer wieder verschiebe, stelle ich mir eine einfache Frage:
Ist mir diese Aufgabe überhaupt wichtig genug,
um darin meine Zeit zu investieren?
Mental Load reduzieren kurz & knapp
- Schreiben hilft gegen das Gedankenchaos im Kopf
- Mit kleinen, machbaren Zielen Schritt für Schritt ans Ziel
- Prioritäten setzen, z. B. die drei wichtigsten Aufgaben des Tages festhalten
- Die eigenen Erwartungen herunterschrauben und Grenzen akzeptieren
- Entscheidungen vereinfachen, z. B. beim Essen oder bei der Kleidung
- Sich selbst jeden Tag für Unerledigtes vergeben mit der Loop-Amnestie
Fazit: Gedanken aufschreiben, Mental Load reduzieren
Seitdem ich mir angewöhnt habe, alles aufzuschreiben, konnte ich den Mental Load deutlich reduzieren. Ich finde es auch völlig in Ordnung, einen Gang herunterzuschalten.
Nimm dir die Zeit, deine Gedanken aufzuschreiben und sinnvoll zu sortieren. Ohne das ständige Gedankenkarussell kannst du für andere voll da sein und die Zeit mit ihnen besser genießen.
Mich interessiert: Wo kannst du dir Entscheidungen vereinfachen? Schreibe es gerne in die Kommentare.
Wenn du noch tiefer in das Thema Mental Load einsteigen willst, lies hier weiter.
Ein Kommentar
Beim Lesen Deiner Einleitung kam mir sofort „Aufschreiben“ in den Sinn. Du nennst es dann auch gleich als Tipp.
Ich bin tatsächlich der Meinung, dass u.a. die fehlende Verschriftlichung auch verhindert, dass wir im Privaten Aufgaben teilen.
Wenn eine Person immer alles „nur“ im Kopf hat und die anderen Familienmitglieder anweist, entsteht schnell ein ungutes Gefühl. Wenn aber die Aufgaben, und Termine schriftlich und für alle gut sichtbar sind, ist es für alle leichter, sich an der Familienarbeit zu beteiligen, ohne das Gefühl zu haben „nur ein Handlanger“ zu sein.