Neben dem Haushalt ist Kochen für die Familie das Thema, das mich die meiste Zeit und auch Nerven kostet.
Dazu der allgemeine Druck: Es muss gesund und ausgewogen sein. Und selbst gekocht schmeckt es doch eh am besten. Tiefkühlkost und Fertiggerichte sind verpönt. Doch mal ehrlich: Wer hat nach der Arbeit Lust, erst in den Supermarkt zu rennen und sich anschließend stundenlang in die Küche zu stellen. Ich jedenfalls nicht!
Damit ich nicht ratlos vor dem Kühlschrank stehe, erstelle ich für unsere Familie einen simplen Essensplan. Ohne Schnickschnack oder komplizierte Gerichte. Flexibel genug, um auch bei wenig Zeit und großem Hunger, etwas leckeres auf den Tisch zu stellen.
Der eigentliche Grund dafür ist aber ein anderer.
Was die Essensplanung mit Mental Load zu tun hat
Jeden Tag zu entscheiden, was es zu essen gibt, klingt banal. Ist es aber nicht. Es ist eine dieser vielen kleinen Entscheidungen, die im Kopf herumschwirren und Energie kosten. Neudeutsch auch Mental Load genannt.
Die Essensplanung nimmt mir genau diese Entscheidung ab. Ich muss nicht jeden Tag neu überlegen, sondern kann einfach auf meine Liste schauen. Das entlastet mehr, als man denkt – vor allem an stressigen Tagen.
Ein Essensplan zu erstellen ist dabei nicht kompliziert. Ein grober Überblick reicht meiner Meinung nach völlig. So bleibt mehr Zeit und Energie für die Familie.
Essensplan erstellen in 15 Minuten
Kochplan, Speiseplan oder Wochenplan… Ich gebe zu, als ich anfing diesen Beitrag zu schreiben, musste ich erst das richtige Wort dafür finden. Der Einfachheit halber habe ich mich für Essensplan entschieden und einen zu erstellen, erfordert etwas Übung.
An guten Tagen brauche ich dafür vielleicht 10 Minuten, an „unkreativen“ Tagen eher 20 Minuten. Im Durchschnitt sind es ca. 15 Minuten. Und so gehe ich dabei vor:
1. Ideen sammeln
Zu allererst werfe ich einen Blick in den Kühlschrank und stelle mir folgende Fragen:
- Was kann ich aus dem, was ich noch im Kühlschrank habe kochen?
- Möchte ich aus dem was ich noch habe, etwas anderes für die Familie kochen als ursprünglich geplant?
Dann überlege ich mir:
- Was haben wir schon lange nicht mehr gegessen?
- Worauf habe ich mal wieder Lust?
- Was hat gerade Saison? Zum Beispiel Spargel, Erdbeeren oder Kürbis.
Wenn das nicht reicht, blättere ich in einem meiner Lieblings-Kochbücher.
Habe ich Zutaten aber kein passendes Rezept, frage ich einfach Google oder werde auf einem meiner Lieblings-Foodblogs für Familien fündig. Unter dem Stichwort „Resteverwertung“ gibt es tolle Rezeptideen.
2. Essensplan erstellen
Während ich mir darüber Gedanken mache, notiere ich mir meine Ideen auf einem Blatt Papier. Manchmal stehen noch Gerichte darauf, für die ich vergangenen Woche eingekauft habe oder die ich unkompliziert aus Dingen, die ich immer da habe, kochen kann.
Im Gegensatz zu vielen anderen lege ich bei der Planung KEINEN bestimmten Wochentag fest. Auf diese Weise kann ich flexibel reagieren, wenn es stressig oder spät wird oder einfach wenig Hunger haben.
Stattdessen stelle ich einen Essensplan mit Gerichten zusammen, die es in der kommenden Woche geben soll. Das sieht dann ungefähr so aus. Ziemlich unspektakulär, oder?
OPTIONAL
Um beim Kochen für die Familie Rezepte aus Kochbüchern schneller wiederzufinden und keine Zeit beim Suchen zu verwenden, notiere ich mir neben dem Gericht die Seitenzahl.
3. Einkaufszettel schreiben
Wenn ich den Essensplan erstelle, schreibe ich nebenbei meinen Einkaufszettel. Meist steht bereits etwas darauf, was fehlt oder demnächst zu Neige geht. Ich ergänze dann alle Zutaten, welche ich für die Rezepte benötige.
Wie ich meinen Wocheneinkauf insgesamt plane, habe ich hier aufgeschrieben.
Falls du dich wunderst, warum ich meinen Mann und meine Tochter so wenig in die Essensplanung mit einbeziehe: Ich frage sie! Allerdings erhalte ich selten eine hilfreiche Antwort. Würde es nach meiner Tochter gehen, gäbe es jeden Tag Nudeln mit Pilzsauce oder Pizza. Das wäre beim Kochen für die Familie doch etwas einseitig.
Tipps zum Kochen für die Familie
Mit der Zeit habe ich ein paar Dinge gelernt, die mir die Essensplanung und das Kochen für die Familie deutlich leichter machen.
Kochen für die Familie funktioniert nur, wenn alle das Gleiche essen
Bei der Essensplanung fallen dann zwar ein paar Gerichte raus wie z. B. scharfe Gerichte oder Dinge, die weder Mann noch Tochter partout nicht mögen. Das ist nicht schlimm. Wenn es gar nicht schmeckt, gibt es ein Butterbrot mit Salz. Das schmeckt immer und macht satt.
Unter der Woche muss es einfach, schnell und unkompliziert sein
Bei der Auswahl von Rezepten lautet meine oberste Devise: Einfach, schnell und OHNE Schnickschnack. Wenn ich für ein Rezept in den Feinkostladen oder einen speziellen Supermarkt muss, um Zutaten zu besorgen, hat es schon verloren. Sorry Jamie Oliver!
Neue Rezepte oder aufwendigere Gerichte hebe ich mir deshalb für das Wochenende auf.
Fertige Wochenpläne abonnieren
Noch leichter geht es mit einem fertigen Wochenplan wie dem von Jenny Böhme. Ich habe den WhatsApp Kanal Familienkost von ihr abonniert. Da bekomme ich den Essenplan für die nächste Woche direkt auf mein Handy.
Essensplan erstellen kurz & knapp
- Kochbücher, Foodblogs oder Google als Inspirationsquelle nutzen. Alternativ fertige Wochenpläne abonnieren
- Mit ein paar Rezeptideen ist der essenplan in weniger als 15 Minuten erstellt und der Einkaufzettel für den Wocheneinkauf geschrieben.
- Essensplanung für die ganze Familie funktioniert nur, wenn alle das Gleiche essen.
- Unter der Woche muss es schnell gehen. Neue Rezepte am besten am Wochenende ausprobieren.
Was ist aus dem klassischen Abendbrot geworden?
Manchmal habe ich das Gefühl, dass das klassische Abendbrot aus der Mode gekommen ist. Brot, Butter, Wurst, Käse und etwas kleingeschnittenem Gemüse ist schließlich auch eine vollwertige Mahlzeit und schnell gemacht.
Allerdings muss ich zugeben: Auch bei uns gibt es unter der Woche selten eine klassische Brotzeit. Zum einen weil meine Tochter kein Brot mag. Zum anderen ist das Abendessen für meinen Mann – und oft auch für mich – die einzige warme Mahlzeit des Tages. Abendbrot gibt es vor allem am Wochenende und an Tagen mit wenig Hunger oder wenn es besonders spät wird.
Fazit: Mit einem Essenplan wird Kochen für die Familie einfacher
Ein Essensplan muss nicht lang und kompliziert sein. Es reicht, grob zu wissen, was es in der Woche geben soll. Für mich macht genau das den Unterschied: Ich stehe nicht mehr ratlos in der Küche und muss jeden Tag neu überlegen. Stattdessen schaue ich auf meinen Plan und kann mich auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist.
Mich interessiert: Kochst du eher spontan oder planst du deine Mahlzeiten im Voraus? Schreibe es gerne in die Kommentare.
Wenn du dir den Alltag noch einfacher machen willst, schau dir meine komplette Essensplanung gegen das tägliche „Was koche ich bloß?“ an.
