Kochen für die ganze Familie: Mit Meal Planning stressfrei durch die Woche

In meiner neuen Reihe Familienküche dreht sich alles um das leibliche Wohl unserer Liebsten. In diesem Teil erstellen wir gemeinsam einen Essensplan für die Woche. So hast du weniger Stress beim Einkaufen und bist bestens vorbereitet, wenn es abends schnell gehen muss. Und das Kochen für die ganze Familie wird ein Kinderspiel.

Mama, ich habe Hunger! Mama, was gibt’s zu essen? Neben dem Haushalt ist Kochen für die Familie das Thema, das uns am meisten Zeit und Nerven kosten. Dazu der Druck aus der Gesellschaft: Es muss gesund und ausgewogen sein. Und selbst gekocht schmeckt es doch eh am besten. Tiefkühlkost und Fertiggerichte sind verpönt. Doch mal ehrlich: Wer von uns hat nach einem langen Arbeitstag Lust, erst in den Supermarkt zu rennen und sich anschließend stundenlang in die Küche zu stellen. Ich jedenfalls nicht!

Wie es mit dem selbstgekochten Abendessen für die ganze Familie trotzdem funktionieren kann, verrate ich dir hier. Das Zauberwort heißt Essensplanung oder neudeutsch: Meal Planning und erfreut sich aus gutem Grund immer größerer Beliebtheit.

Meal prep vs. Meal Planning

Kochplan, Essensplan, Wochenplan… Ich gebe zu, als ich anfing diesen Beitrag zu schreiben, musste ich erst das richtige Wort dafür finden. Im englischen heißt es einfach Meal Planning. Nicht zu verwechseln mit dem Meal Prep, kurz für Meal Prepartion.

Was bedeutet Meal Prep?

Meal Prep bedeutet, dass man in einem bestimmten Zeitraum (meistens am Wochenende) mehrere Mahlzeiten vorbereitet und portioniert. Diese Mahlzeiten können dann in der kommenden Woche gegessen werden. Ziel ist es, beim Kochen für die Familie Zeit zu sparen, indem wir nicht jeden Tag kochen. Statt jeden Tag stehen wir einen ganzen Tag in der Küche, um alles für die kommende Woche vorzubereiten.

Das setzt voraus, dass ausreichend Kühlmöglichkeiten vorhanden sind. Die Amerikaner, bei denen Meal prep sehr populär ist, haben hierfür riesige Tiefkühltruhen, um die einzelnen Portionen einzufrieren. Du merkst schon, ich bin kein Fan dieser Methode – außer es springt ein Mittagessen für den darauffolgenden Tag dabei herhaus.

Was ist Meal Planning?

Im Gegensatz dazu überlegen wir uns beim Meal Planning im Voraus, was es in der kommenden Woche essen möchten. Dazu erstelle ich einen Essensplan und eine dazugehörige Einkaufsliste. Ziel ist es, Zeit und Geld zu sparen, indem wir nur einmal in der Woche einkaufen gehen und uns auf diese Weise unnötige Einkäufe im Supermarkt ersparen.

Das schont auch die Nerven, wenn die Kleinen beim Einkaufen mal wieder nach einem süßen Extra verlangen. Meine Tochter ist darin Meisterin. Deswegen gehe ich am liebsten allein einkaufen. Kein Quengeln, keine Extras, die den Geldbeutel belasten.

Welche Vorteile der Wocheneinkauf noch bietet, erfährst du hier.

Der Hauptunterschied zwischen Meal Planning und Meal Prep liegt darin, dass Meal Planning den Fokus auf die Planung der Mahlzeiten legt, während Meal Prep die Vorbereitung der Mahlzeiten in den Mittelpunkt rückt. Beides sind großartige Methoden sind, um sich den Alltag und das Thema Kochen für die Familie zu erleichtern.

Kochen für die Familie funktioniert nur,
wenn alle das Gleiche essen – auch die Kinder!

Bei der Essensplanung fallen dann zwar ein paar Gerichte raus wie z. B. scharfe Gerichte oder Dinge, die weder Mann noch Tochter partout nicht mögen. Das ist nicht schlimm. Wenn es gar nicht schmeckt, gibt es ein Butterbrot mit Salz. Das schmeckt immer und macht satt.

Vor dem Kochen kommt die Planung

Legen wir also los! Die Essensplanung ist mit ein wenig Übung und etwas Inspiration in kurzer Zeit erledigt. Ich erstelle den Essenplan in der Regel einen Tag vor meinem großen Wocheneinkauf am Freitag. An guten Tagen brauche ich dafür vielleicht 10 Minuten, an „unkreativen“ Tagen eher 20 Minuten.

1. Essensplan scheiben

Ich habe mir bereits einen Essensplan geschrieben, lange bevor ich selbst Familie hatte. Im Gegensatz zu vielen anderen lege ich mich bei der Essensplanung NICHT auf einen bestimmten Wochentag fest. Auf diese Weise kann ich flexibel reagieren, wenn es stressig oder spät wird oder wir einfach Lust auf etwas Bestimmtes haben.

Stattdessen stelle ich eine Liste mit Gerichten zusammen, die es in der kommenden Woche geben soll. Das sieht dann ungefähr so aus. Ziemlich unspektakulär, oder?

Unser Essenplan kommt ganz ohne SchnickSchnack aus

Unser Essenplan kommt ganz ohne SchnickSchnack aus

2. Inspiration gefällig?

Auf der Suche nach Inspiration werfe ich zuerst einen Blick in den Kühlschrank bzw. in die Tiefkühltruhe. Dort finde ich mindestens eine Sache, mit der sich etwas zaubern lässt. Wenn ich keine Idee habe, was ich daraus kochen könnte, frage ich einfach Google.

Ich probiere gerne etwas Neues aus, allerdings NICHT wenn es schnell gehen muss. Deswegen stelle ich immer eine Mischung aus bewährten Klassikern und neuen Rezepten zusammen.

Eine typische Inspirationsquelle sind natürlich Kochbücher. Funfact: Ich liebe es, nach neuen Rezepten zu suchen. Ich habe daher eine umfassende Sammlung an Kochbüchern. Auch Magazine und kostenlose Zeitschriften sind nicht vor mir sicher.

Bei der Auswahl von Rezepten lautet meine oberste Devise: Einfach, schnell und OHNE Schnickschnack. Wenn ich für ein Rezept ins Feinkostladen oder einen speziellen Supermarkt muss, um Zutaten zu besorgen, hat es schon verloren. Sorry Jamie Oliver!

Diese Woche gibt es etwas aus Mein Familienkochbuch by Jenny Böhme / familienkost.de. Weitere Lieblings-Kochbücher von mir habe ich dir hier zusammengestellt.

Übrigens, falls du dich wunderst, warum ich meinen Mann und die Kinder so wenig in die Essensplanung mit einbeziehe: Ich frage sie! Allerdings erhalte ich selten eine hilfreiche Antwort. Würde es nach meiner Tochter gehen, gäbe es jeden Tag Nudeln mit weißer Soße, vorzugsweise Pilzsauce.

An Wochenenden, an denen die beiden Großen da sind (Stichwort: Patchwork-Familie), sind manche Mahlzeiten gesetzt: am ersten Abend gibt’s Grillhähnchen. Der Samstagmorgen ist für Rührei und Speck reserviert und Samstagabend kommen Kartoffeln mit „Glaswurst“ auf den Tisch, z. B. Hausmacher aus der Dose bzw. dem Glas. Nur das Mittagessen bereiten mir Kopfzerbrechen. Da helfen entweder Papas Klassiker oder einfach ausprobieren. Zur Not gibt’s Butterbrot mit Salz.

3. Einkaufszettel schreiben

Wenn der Essenplan steht bzw. währenddessen schreibe ich meinen Einkaufszettel. Zuerst notiere ich unsere Standards wie Milch und die Lieblings-Süßigkeiten der Kinder (Hinweis: Speed hieß früher Aldi Süds Eigenmarke für Twix, bevor es in die Aldi-Nord-Variante umbenannt wurde). Dann folgen alle Zutaten, welche ich für die Rezepte benötige.

Und schon bin ich bereit für den Wocheneinkauf am Freitag!

Mit dem Einkaufszettel vergessen nichts, was ich zum Kochen für die Familie brauche

Mit dem Einkaufszettel vergessen nichts, was ich zum Kochen für die Familie brauche

Zusatztipp: Rezepte schnell wiederfinden

Um beim Kochen für die Familie Rezepten aus Kochbüchern & Co. schneller wiederzufinden und keine Zeit beim Suchen zu verwenden, notiere ich mir neben dem Gericht die Seitenzahl.

Was ist aus dem klassischen Abendbrot geworden?

Manchmal scheint es mir so, als ob das Abendbrot aus der Mode gekommen ist. Dabei haben wir mit Job, Kind(ern) und Haushalt genug zu tun. Dabei ist ein Abendessen mit Brot, Butter, Wurst, Käse und etwas klein geschnittenem Gemüse eine vollwertige Mahlzeit.

Ich gebe zu, auch bei uns gibt es selten eine Brotzeit am Abend, zumindest unter der Woche. Das liegt zum einem daran, dass unserer Tochter Brot lange verschämt hat und zum anderen, dass es zumindest für meinen Mann , oft aber auch für mich, die einzige warme Mahlzeit des Tages ist. Dennoch bleibt das Abendbrot Teil unserer Familienküche, vor allem, wenn es schnell gehen muss.

Wie sieht es bei dir aus? Gibt es bei euch Abendbrot? Oder wird jeden Tag gekocht? Bist du einen Fan von Meal Planning? Oder gehörst du zu Team Meal prep? Ich bin gespannt von dir zu hören.

Meine Lieblingskochbücher

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Hi, ich bin Miriam

Ich habe eine kleine Tochter und liebe Listen. Unter dem Motto #MachdirdasLebenleichter blogge ich seit April 2021 und gebe dir meine besten Tipps an die Hand, um dich im Alltag besser zu organisieren. Immer mit dabei: mein Bullet Journal, eine geniale Mischung aus Kalender, Notizbuch, ToDo-Liste und Tagebuch!

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